Paylaş

Tweetle

Paylaş

E-posta

Sporcuların performansını etkileyen en önemli faktörler arasında sporcunun genetik yapısı, uygun antreman programı ve beslenme vardır. Beslenme konusunda sporcular bilgi edinirlerse kontrol altında tutabilirler ve daha iyi performans sağlayabilirler. Dengeli ve yeterli beslenme sporcunun başarılı olmasını garanti veremeyeceği gibi, yetersiz ve dengesiz beslenme sporcuda bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüğüne neden olabilir. İyi beslenen sporcular ile kötü beslenen sporcular kıyaslanırsa, iyi beslenmenin avantajlarının olduğu bilinmektedir. Sporcu beslenmesinde en önemli amaç, sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını arttırmaktır.

SPORCULARDA İYİ BESLENMENİN FAYDALARI

• İyi beslenen sporcunun performansı da iyi olur.
• İyi beslenen sporcu spor yaparken kendini daha iyi gösterebilir.
• İyi beslenen bir sporcu iyi bir konsantrasyon ve dikkate sahiptir.
• İyi beslenen sporcularda hastalanma daha az olur ve bu gibi durumlarda daha hızlı iyileşir.
• İyi beslenen sporcuların büyümesi ve gelişmesi de oldukça iyi düzeydedir.
• İyi beslenen sporcuların vücut yağ oranları istenilen seviyede ya da istenilen seviyeye yakındır.

SPORCULAR NEDEN ÇOK ENERJİ HARCARLAR?

İnsan vücudu hareket ettikçe, dinlenme sırasında harcadığından daha fazla enerji harcar. Çünkü hareket etme (egzersiz) sırasında kaslar daha kuvvetli kasılır, kalp vücuda daha hızlı kan pompalar, akciğerler daha hızlı çalışır ve bu nedenlerden dolayı spor yapanların, spor yapmayanlara göre enerji ihtiyacı daha fazla olur.

ENERJİ VEREN BESİNLER

Besinlerin bileşiminde bulunan karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimeler ile enerji elde edilir. Sporcuların kullanması gereken ve enerji veren yiyeceklerin başında karbonhidratlar gelir. Sporcular glisemik indeksi düşük olan karbonhidratlar tüketmelidir.

Bu karbonhidratlar;

• Bulgur,
• Kepekli pirinç,
• Kepekli makarna,
• Tam tahıllı ekmekler,
• Yulaf ezmesi,
• Aşurelik buğday gibi karbonhidratlardır.

Bunların yanı sıra sporcuların kullandığı şekerli besinler de enerji sağlarlar. Ancak şekerli gıdalar sadece bir anda kana karışarak enerji verir ve şekerli gıdalar enerjinin çabuk bitmesine de neden olur. Yani sporcular kaliteli karbonhidratlar ile enerji almalıdır.

BESİNLERİN ENERJİ ORANLARI

Besinler farklı oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Buna bağlı olarak da besin öğeleri, vücutta yakıldığında farklı oranlarda enerji sağlar.

• Karbonhidratlarda bulunan enerji miktarı: 1 gram karbonhidrat > 4 kcal.
• Proteinlerde bulunan enerji miktarı: 1 gram protein > 4 kcal.
• Yağlarda bulunan enerji miktarı: 1 gram yağ > 9 kcal.

SPORCULARDA ENERJİ GEREKSİNİMİ NEYE GÖRE PLANLANIR?

Sporcularda enerji gereksinimi, sporcunun yaşına, cinsiyetine, vücut cüssesine ve bileşimine (boy, ağırlık, vücutta bulunan yağ oranı ve yağsız doku oranı gibi), yapılan egzersizin türüne, derecesi ve sıklığına gibi etkenlere göre değişebilmektedir.

Bu faktörlere bağlı olarak bir sporcunun diğer sporcuya göre enerji ihtiyacı farklılık gösterir. Sporcularda günlük enerji ihtiyacı 2000 kcal ile 5000 kcal arasında değişebileceği gibi, çok yoğun antremen yapanlarda ve çoğunlukla yarışmalara hazırlananlarda (günde 4-5 saat antreman yapanlar gibi) daha yüksek enerji ihtiyacı olabilmektedir.

Her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır.

SPORCULARIN ENERJİ GEREKSİNİMİ NASIL HESAPLANIR?

Yiyecekler ile alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması enerji dengesi olarak tanımlanır. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji alır ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişir.

Sporcuların enerji gereksinimi bazal metabolizma hızına göre (sporcunun aldığı besinlerin sindirilmesi sonrası, dinlenme sırasında uyanık olarak harcanan enerji), günlük fiziksel aktiviteye göre (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi) dikkate alınarak enerji alım oranı hesaplanır.

Örneğin, 65 klogram ağırlığındaki bir erkek sporcunun farklı egzersiz türlerine göre harcadığı enerji miktarı değişmektedir.

• Yüksek şiddette aerobik sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 520 kcal.
• Düşük şiddette aerobik sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 400 kcal.
• Badminton sporu sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 370 kcal.
• Boks sporu sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 865 kcal.
• Bisiklet sporu sırasında harcanan enerji oranı: 16 km/ saat 385 kcal.
• Bisiklet sporu sırasında harcanan enerji oranı: 9 km/ saat 250 kcal.
• Judo sporu sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 760 kcal.
• Koşu sporu sırasında harcanan enerji oranı: 16 km/ saat 1000 kcal.
• Koşu sporu sırasında harcanan enerji oranı: 10 km/ saat 750 kcal.
• Sguash sporu sırasında harcanan enerji: Saatte 615 kcal.
• Hızlı yüzme sporu sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 630 kcal.
• Tekli tenis sporu sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 415 kcal.
• Ağırlık antremanı sırasında harcanan enerji oranı: Saatte 270-450 arası kcal.

SPORCULARDA ENERJİ DENGESİNİN ÖNEMİ NEDİR?

Sporcularda enerjinin besinler ile yetersiz alınması sonucunda, sporcunun gerekli olan enerji alımı vücuttaki yağ ve yağsız depolardan sağlanır. Bu tür bir durum ise sporcunun kilo kaybetmesine ve kas dokusunda da azalma oluşmasına, gücünün ve performansın düşmesine neden olur.

Enerjinin besinler ile fazla alınması gibi bir durumda da vücutta yağ miktarının artması (kilo alma gibi), ağırlığı artan sporcularda ise hareket etme yetenekleri kısıtlanacağı için performans düşüklüğü meydana gelir.

Sporcularda enerji alımı az ya da fazla olur ise sporcuların performansı direkt etkilenir ve şişmanlama, zayıflama gibi problemler de ortaya çıkar.

SPORCULARDA UYGUN KİLO VE VÜCUT YAĞ ORANI NEDİR?

Sporcunun kilosu (vücut ağırlığı) sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü etkiler. Sporcunun vücudunda bulunan yağ ve su oranı ise kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Sporcunun sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yetmemekle birlikte vücut yağ oranının belirlenmesi de önemlidir. Çünkü kas kütlesi fazla olan spor dallarında (vücut geliştirme, halter kaldırma ve benzeri spor dalları gibi) vücut ağırlığı fazla iken, yağ oranı önerilen düzeyde olabilir. Erkek sporcuların vücut yağ oranları, kadın sporculara göre daha azdır.

Örneğin, maraton sporcusu bir erkeğin vücut yağ oranı % 6 civarı iken, basketbol oyuncusu ya da bir güreşçinin vücut yağ oranı % 6 ile % 15 arasında değişebilmektedir.

Kadın sporcularda da vücut yağ oranları uğraştıkları spor dallarına göre % 20’ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ oranı farklı bulunsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir.

SPORCULARDA KİLO ALMA VEYA KİLO VERME SÜRESİ

Sporcularda sağlıklı kilo, korunabilen kilo olmalıdır. Korunabilen kilo oranı sporcunun performansını, olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalığa yakalanma riski taşımamalıdır.

Sporcular için uygun kilo alımı veya kilo verimi haftada yarım kilogram kadar olmalıdır. Sporcular kilo almak veya kilo vermek için, diyetisyen ve beslenme uzmanı ile birlikte, gerçekçi ve uygun kilo alımları veya kilo verimleri hedeflenerek ve performansı etkilemeyecek süreyi belirleyerek planlanmalıdır.

KİLO VERMEK İSTEYEN SPORCULAR NELERE DİKKAT ETMELİ?

• Kilo vermek isteyen sporcuların günlük enerji alımı % 10 – 20 azaltılmalı ve haftada yaklaşık 0.5-1 kg kilo (yarım ya da bir kilo) kaybetmeyi hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanı desteği ile kilo verilmelidir.
• Kilo vermek isteyen sporcular günlük yağ alımını azaltmalıdır. Düşük yağlı süt, süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuk tercih edilmelidir. Yine de sporcular yağ alımını çok aşırı da kısıtlamamalıdır.
• Kepekli ürünlerin ve baklagillerin tüketimi arttırılmalıdır.
• Günde 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
• Günlük sıvı tüketimi arttırılmalıdır.
• Uzun süre aç kalınmamalı ve öğün atlanmamalıdır.
• Günde 3 ana öğün 3 ara öğün ve 2-3 saat aralarla beslenilmelidir.
• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulanabilecek ve sağlıklı beslenme içeren diyet programları uygulanmalıdır.
• Yemek yerken iyi çiğnemeye ve yavaş yavaş yemek yemeye dikkat edilmelidir.

Sporcular kilo alma veya verme sorununu müsabaka sezonları dışında çözmeye çalışmalıdır.

BENZER YAZILARIMIZ

• Spor yaralanmaları nasıl önlenir
• Çocuklarda ve gençlerde spor yaralanmaları
• Sporcularda kalp büyümesi neden olur
• Kas erimesi neden olur
• Kas yırtılması neden olur