Paylaş

Tweetle

Paylaş

E-posta

Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık gösterse de, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı da almalarıdır. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli ya da besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyet ile beslenmeleri gerektiği gibi, protein, vitamin ve mineralleri de yeterli tüketmeleri, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz daha düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarıda spor yapmayan bireylere göre daha fazla olmalıdır.

Sporcuların enerji ihtiyaçlarını etkileyen faktörler

Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut kütlesi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ oranı ve yağsız doku oranı gibi), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Bütün bu etkenlere bağlı olarak bir sporcunun diğer bir sporcuya göre enerji gereksinimi farklılık gösterir. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kcal ile 5000 kcal arasında değişmekte olup, her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır. Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan enerji elde edilmektedir. Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içermektedir.

• 1 gram karbonhidrat 4 kcal (enerjidir).
• 1 gram protein 4 kcal (enerjidir).
• 1 gram yağ 9 kcal (enerjidir).

Kas yapmaya yarayan besinler nelerdir?

• Yumurtanın kas geliştirmede faydası nedir? Bir yumurtada 6-8 gr arası protein vardır. Bunun yanı sıra yumurtada vitamin, demir, çinko, kalsiyum gibi vitaminler ve mineraller de bulunmaktadır.
• Tavuk etinin kas geliştirmede faydası nedir? Bir tavukta yaklaşık 30-100 gram arası protein bulunmaktadır. Tavuk etini fırında pişirerek ya da tavada ızgara yaparak tüketmek sporcu beslenmesinde oldukça önemlidir.
• Yulaf ezmesinin kas gelişiminde faydası nedir? Yulaf sağlıklıdır ve lif, protein, mineral ve vitamin bakımından zengin bir besin kaynağıdır. Spor yapanlar veya sporcular mutlaka yulaf tüketmelidir.
• Ispanağın kas gelişiminde faydası nedir? Araştırma sonuçlarına göre, ıspanak içinde barındırdığı Phytoecdysteroids maddesinin kas gelişmesinde % 20’lik etkisi olduğu bilinmektedir. Phytoecdysteroids maddesi bitkilerin böceklere karşı savunmada kullandığı bir kimyasal grubuna dahildir.
• Tatlı patates’in kas gelişiminde faydası nedir? Tatlı patates çok iyi bir A VE C vitamini içren, potasyum, riboflavin bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.
• Somon balığının kas gelişiminde faydası nedir? Somon balığında bulunan omega 3 asitleri kas gelişiminde oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra somon balığı yemek metabolizmanın  hızlanmasında da faydalıdır.
• Muzun kas gelişiminde faydası nedir? Muz oldukça besleyici bir besindir. Muzun içinde şeker oranı yüksektir, fakat kas yapımında faydalı bir meyvedir.
• Kurubaklagillerin kas gelişiminde faydası nedir? Nohut, mercimek, soya fasulyesi, kuru fasulye, bakla, barbunya ve bezelye gibi besinler uzun süre tok tutmaya yarayan önemli bir lif kaynaklarıdır.
• Sütün kas gelişiminde faydası nedir? Dayanıklılık egzersizleri sonrası tüketilen içeceklerin amacı terleme sonucu atılan sıvıyı telafi etmektir. Bu nedenle yapılan spor sonrası, kurtarma ve iyileşmeyi sağlamak için karbonhidrat ile birlikte protein de alınmalıdır ve bunu en iyi süt ve yulaf ezmesinin birlikte tüketilmesi sağlayabilir.
• Sarı renkli besinlerin kas gelişiminde faydası nedir? Havuç, şeftali, kayısı, bal kabağı, hurma gibi sarı renkli besinler bağışıklık sistemini güçlendirmede faydalı beta karoten içerdikleri için sporcu beslenmesinde de faydalıdır.
• Kırmızı renkli besinlerin kas gelişiminde faydası nedir? Domates, karpuz, çilek, greyfurt, nar gibi kırmızı renkli besinler güçlü antioksidan ve likopen içerirler.
• Yeşil renkli besinlerin kas gelişiminde faydası nedir? Marul, roka, avokado, yeşil üzüm, yeşil erik gibi yeşil renkli besinler, C vitamini ve mineraller bakımından zengin besinlerdir.
• Mor renkli besinlerin kas gelişiminde faydası nedir? Böğürtlen, patlıcan, kırmızı pancar, yaban mersini gibi mor renkli besinler spor yaparken veya egzersiz yaparken ortaya çıkan serbest radikallerden korunmada faydalıdır.
• Brokolinin kas gelişiminde faydası nedir? Ispanak, domates, mısır, biber ile yaptığınız salatanın içerisine brokoli de koyarak iyi bir mineral, vitamin ve lif kaynağı elde edebilirsiniz.
• Peynirin kas gelişiminde faydası nedir? Özellikle süzme ve lor peyniri protein bakımından zengin ve tok tutma özelliğine sahiptir.
• Kinoa tohumlarının kas gelişiminde faydası nedir? Kinoa, yenebilir tohumları olduğu için yetiştirilen ve tahıllara benzer yapısına rağmen  ıspanak  ve pancargiller familyasına benzeyen bir bitkidir. Tahıllara benzeyen süper besin kinoa, diğer tahıllara göre yaklaşık iki kat daha fazla (1 fincanında 8 gram) protein içerir. Kinoa, yağsız kas yapmada ve dayanıklılık gerektiren egzersizlerde vücudun ihtiyaç duyduğu 9 temel aminoasit içerir ve iyi bir lif, karbonhidrat kaynağıdır.
• Cevizin kas gelişiminde faydası nedir? Diğer kuruyemişler arasında en fazla omega 3 ve güçlü antioksidan içeren ceviz, kilo kontrolünü sağlamada, kalp hastalıkları ve kanserden korunmada ve düzenli olarak tüketildiğinde iltihaplara karşı koruyucu bir besindir.
• Bademin kas gelişiminde faydası nedir? Badem protein ve yağ bakımından önemli bir besindir. Badem E vitamini ve antioksidan içeriği yönünden de zengin bir yiyecektir.
• Çikolatalı sütün kas gelişiminde faydası nedir? Çikolatalı süt kas yapımında faydalıdır ve egzersiz sonrası içilecek bir bardak çikolatalı süt yorgunluğu gidermede de faydalıdır.

Spor yapanlar günlük beslenmede nelere dikkat etmeli?

Uzmanlar spor yapan kişiler için doğru beslenmenin önemini belirtmektedirler. Uzmanlar, spor yapan kişilerin doğru beslenme sayesinde performanslarını yükseltebileceklerini, yüksek konsantrasyon ve dikkatli bir şekilde antreman yaparak antremanın faydasını arttırabileceklerini de vurgulamaktadırlar.  Spor yapan kişilerin spor yapmayan kişilere göre farklı beslenmeleri gereklidir.

• Spor yapan kişiler günde 3 kez ana öğün, günde 2-3 kez de ara öğün yapmalıdırlar.
• Her öğün mutlaka karbonhidrat tüketmelidirler. Çünkü egzersiz sırasında kaslarda azalan karbonhidrat depoları hızlı bir şekilde yenilenmelidir. Yapılan sportif aktivite sonrası ilk iki saat içinde; kadınlar en az 50 gr, erkekler 70 gr kompleks karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmelidirler.
• Normal beslenen sporcuların beslenmeye ek olarak vitamin kullanmasına gerek yoktur.
• Spor yapan kişiler posa içeriği yüksek yiyecek tüketimine dikkat etmelidirler. Egzersiz ve posalı besinler bağırsak hareketlerinin hızlanmasında etkilidir.
• Zayıflamak için spor yapanlar beslenme düzeni ve egzersiz düzeni ile daha kolay kilo verebilirler, ancak hızlı kilo vermekten (haftada 1 kg’dan fazla) kaçınmalıdırlar.
• Egzersiz sırasında kaybedilen sıvı yerine konmalıdır. Çünkü sıvı kaybı performansı düşürür. Sıvı kaybı durumunda kan hacminin azalması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iç güdü azalması gibi belirtiler görülür.
• Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000-5000 kcal arasındadır. Fakat bu gereksinim, yaş, cinsiyet, boy, kilo, bazal metabolizma hızı, yapılan egzersizin türü ve şiddetine bağlı değişir.

Sporcu sağlığı ile ilgili benzer sağlık yazıları

1. Egzersizin kas hücrelerine ve kaslara etkisi nedir
2. Sporcularda beslenme nasıl olmalı
3. Kas erimesi nedenleri, belirtileri ve tedavisi
4. Hızlı kas geliştirme yöntemleri
5. Spor yaralanmaları nasıl önlenir
6. Sporcularda kalp büyümesi neden olur