S

Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri ve Sağlıklı Yemek Pişirme Kapları Nasıl Olmalı?

Yiyecekleri pişirme sırasında uygulanan yöntemlere göre bazı zararlı kimyasallar oluşur. Bu kimyasalların başlıcaları; polisilik aromatik hidrokarbonlar (PAH), heterosiklik aminler, akrilamid, nitrozamin ve nitrozamidlerdir.

Pişirme nedir?

Pişirme, yiyeceklerin belirli süre ısı kullanılarak tatlarında, kıvamlarında, renklerinde, şekillerinde ve yapılarında değişiklik oluşmasını sağlayıp arzu edilen ve yenilebilir duruma getirilmesidir.

Pişirme yöntemleri temel olarak dört gruba ayrılır: 

  • Suda pişirme
  • Buharda pişirme
  • Kuru ısıda pişirme
  • Yağda pişirme

Yiyecekleri suda pişirme yöntemleri: Besinlerin su ya da sos içinde pişirilmesidir. Suyun kaynama derecesine göre belirlenen ve isimlendirilen bir pişirme şeklidir. Suda pişirme; ön haşlama, hafif ateşte haşlama, haşlama, kısık ateşte ve az suda pişirme, kendi suyunda pişirme gibi uygulamaları içerir.

Yiyecekleri buharda pişirme yöntemi: Buharda pişirme yönteminde besinler buharın oluşturduğu nem içinde basınçlı tencerelerde ya da buhar tencerelerinde kısa sürede pişirilirler. Bu pişirme yöntemi yiyeceklerin rengini ve besin değerini korumak için uygulanır. Buhar ısısı 100 derece ve üzeri olur.

Yiyecekleri kuru ısıda pişirme yöntemleri: Nem olmaksızın sıcak hava, sıcak metal, radyasyon ya da sıcak yağ ile besinlerin pişirilmesi işlemleridir. Bu uygulamalar arasında ızgarada pişirme, fırında kızartma, fırında pişirme gibi uygulamalar bulunmaktadır.

Yiyecekleri yağda pişirme yöntemleri: Yiyecek malzemelerinin kızgın yağda pişirilmesi işlemidir. Yağda pişirme işlemi wok tava içinde karıştırarak, derin yağda kızartma, az yağda kızartma gibi yapılabilir.

Yiyecekleri neden pişiririz?

Pişirme:

  • Yiyeceklerin tat ve lezzetini arttırır.
  • İştah açar ve mide asidini harekete geçirir.
  • Sindirimi kolaylaştırır.
  • Bazı zararlı mikroorganizmaları yok eder.
  • Yiyeceğin yapısal ve kimyasal değişikliğine katkı sağlar.

Yiyecekleri pişirme yöntemleri sağlığı nasıl etkiler?

Obezite, kalp hastalıkları, kanser, diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol gibi kronik hastalıklar ve bozukluklar her gün geçtikçe arttırmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak için, hangi besinlerle beslendiğiniz kadar besinleri nasıl pişirdiğiniz de çok önemlidir.

Yiyecekleri pişirme sırasında uygulanan yöntemlere göre bazı zararlı kimyasallar oluşur. Bu kimyasalların başlıcaları; polisilik aromatik hidrokarbonlar (PAH), heterosiklik aminler, akrilamid, nitrozamin ve nitrozamidlerdir.

Ateşe çok yakın ızgara yapılmış, tütsülenmiş, yağda kızartılmış etleri çok sık tüketenlerde, bunun yanı sıra sigara içenlerde ve çevre kirliliğine maruz kalanlarda kansere yakalanma riski sağlıklı beslenenlere göre daha yüksektir.

Sağlıklı pişirme yöntemleri olarak haşlama, buharda pişirme ve fırında pişirme yöntemleri önerilmektedir.

Polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) gıdalarda nasıl oluşur ve oluşması nasıl önlenir?

PAH’lar mangal kömüründe ızgara yapılırken, yüksek sıcaklıkta yağda kızartma yapılırken, tütsüleme sırasında oluşan dumanın besinlere sinmesi sonucu oluşurlar. Ayrıca oluşan dumanın solunması (inhalasyonu) yoluyla vücuda alınan PAH’ların kanserojen etkisi vardır. Bunlar özellikle akciğer ve deride kanser gelişimine katkı sağlarlar. Pişirme sırasında 20’den fazla türde polisiklik aromatik hidrokarbon oluştuğu bildirilmiştir.

Et, tavuk ve balık gibi protein değeri yüksek besinler ateşe ne kadar yakın pişirilirse PAH’ların oluşumu da o kadar artar.

Elektrikli ızgara ve fırında pişirilen besinlerde PAH’lar daha az oluşur.

Kapaklı tencerede, kendi suyunda veya az suda pişirilen besinlerde PAH’lar oluşmaz.

PAH’ların sağlığa zararlı etkisinden korunmak için besinler kömür ateşi ve diğer türdeki yüksek sıcaklığa en az 10-15 cm uzak tutularak yavaş yavaş pişirilmeli ve yanmasına fırsat verilmemelidir. Yüksek ısıya 10 cm uzak tutularak pişirilen yemeklerin veya ızgaraların arada bir yenmesi çok sakınca yaratmayabilir, ancak sık tüketilmemelidir.

Heterosiklik aminler gıdalarda nasıl oluşur ve oluşması nasıl önlenir?

Heterosiklik aminler de et, tavuk ve balığın aşırı ısıda ve ısıya çok yakın pişirilmesi ve yağda kızartılması gibi pişirme yöntemlerinde ortaya çıkar. Bu kimyasallar kızartmalarda fırında pişirmeye göre daha çok oluşur. Fırında bu kimyasalların kızartılma işlemine göre daha az oluşmasının nedeni, fırında yapılan yemeklerde yemeğe ısı transferi doğrudan pişirme kabından değil, hava aracılığıyla iletilmesindendir.

Akrilamid gıdalarda nasıl oluşur ve oluşumu nasıl önlenir?

Akrilamid protein ve karbonhidrat içeren besinlerin yüksek ısıda pişirilmesi ve işlenmesi sırasında oluşur. Patates ve tahıllarda bulunan protein yapı taşlarından olan asparajinin bu oluşuma neden olduğu hakkında bilgiler vardır.

Akrilamid içeriği yüksek besinler arasında patates cipsi, patates kızartması, mısır cipsi, kahvaltılık tahıl ürünleri, bisküviler, krakerler, ince dilimlenerek kızartılmış ekmek, ekmeğin kabuğu gibi yiyecekler sayılabilir.

Nitrozamin ve nitrozamid gıdalarda nasıl oluşur?

Nitrozamin ve nitrozamid (N-nitroso bileşikleri) yine proteinli besinlerin yüksek ısıda pişirilmesiyle oluşur. Özellikle etin ızgarada ateşe çok yakın pişirilmesi sırasında daha fazla oluşur. Sindirim ve boşaltım sistemlerinde kanser oluşumunda nitrozamin ve nitrozamidlerin de katkısı vardır.

Deney hayvanlarında yapılan araştırma sonuçları, pişirme sırasında oluşan bu maddelerin DNA’da hasar oluşturarak kanser riskini arttırdığını ve hasarlı DNA’nın daha sonraki nesillere aktarılarak doğuştan metabolik bozukluklara sebep olabileceğini işaret etmektedir.

Eti sağlıklı pişirme yöntemleri

Normal pişirilen etlerde besin değeri kaybı daha azdır. Yüksek ısıda pişirilen etler bir miktar vitamin kaybeder. Fırın, ızgara ve yağda kızartılan yiyeceklerde ısının etkisi ve su kaybı nedeniyle B vitamindeki kayıplar %0 ile %40 arasında değişir. Ortalama vitamin kaybı %20 oranındadır. Etler sulu pişirildiğinde yemeğin suyu kullanılmaz ise kayıp %70’lere çıkar. En fazla kayıp tiaminde olur. Et az su konularak pişirilir ve suyu da tüketilirse kayıp olmaz.

Etlerde vitamin kaybını önlemek için en doğru pişirme yöntemi üzeri kapalı olarak ve orta ısıda, kendi suyunda ya da domates gibi sebzelerin suyunda pişirmedir. Fırında üzeri kapatılarak da pişirilebilir.

Eti Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Sebze ve meyveleri sağlıklı pişirme yöntemleri

Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı oldukça yüksektir. Sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede ve kendi suyunda ya da az su ilave edilerek pişirilmelidir.

Haşlandıktan sonra sebzelerin suyu dökülmemelidir. Fakat potasyum kısıtlı diyeti uygulayanlar, sebzelerin ilk haşlama suyu dökmeli ve sonrasında yemek olarak pişirilmelidirler. Böylece sebzelerin potasyum oranı azaltılır.

Patates kabuğuyla pişirilmeli, kabuğu pişirme işleminden sonra soyulmalıdır. Kabuğun önceden soyulması gerektiğinde patates soyulduktan sonra mümkün olduğunca bekletilmeden pişirilmelidir.

Doğranan sebzeler bekletilmeden pişirilmelidir.

Doğranmış sebze ve meyveler pişirileceği zaman kaynar suya atılmalıdır. Soğuk suya konarak pişirilmemelidir. Taze sebzeler domates veya salça gibi asitli bir yiyecekle pişirilirse pişme süresi uzar. Bu nedenle bunlar yemeğin pişmesine yakın eklenmelidir.

Haşlama sebze pişirilecekse buharda pişirme daha sağlıklı olacaktır.

Sebze yemeğinin içerisine soda eklenmemelidir, çünkü hem yemeğin tadını bozar hem de besin kayıplarına neden olur.

Sebze ve Meyveleri Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Kuru baklagilleri sağlıklı pişirme yöntemleri

Kuru baklagillerin içeriğinde bulunan ve gaz oluşmasına neden olan oligosakkaridlerin bir kısmı ıslama suyuna geçer, bu nedenle önceden ıslanarak pişirilen baklagillerde gaz oluşturma özelliği azalır.

Çiğ tanelerde, proteinin sindirilmesini sağlayan tripsin enziminin işlevini engelleyen antiripsin bulunmaktadır. pişirilen baklagillerde antitiripsin özelliği kaybolur ve pişirme baklagillerin sindirimini kolaylaştırır.

Baklagillerin pişirme ısısı kuru sıcaklıkta 100 derecenin üzerine çıktığında protein kaybı olur. Sulu ısıda pişirilen baklagillerin pişirme suyu dökülmez ise besin kaybı azalır. Haşlama suyu dökülen baklagillerin B vitamini ve mineral kaybı da olur.

Kuru baklagiller pişirilirken sert su kullanılırsa pişirme güçleşir. Pişmeyi kolaylaştırmak için yemeğe eklenen sodanın B vitamini türevlerinden bazılarında kayba yol açtığı bilinse de, yapılan bazı deneylerde ıslatma suyuna eklenen %0,5’lik (5 su bardağı suya 1.5 silme tatlı kaşığı) besin değerini çok fazla etkilemediği gösterilmiştir. Fakat daha fazla soda eklemek sakıncalıdır. Baklagiller düdüklü tencerelerde daha kısa sürede pişer, bu nedenle bu tencerelerde pişen baklagillerde soda eklenmesine gerek yoktur.

Kuru baklagillerin pişirilmesi sırasında kullanılan tencerenin kimyasal yapısının da mineral değerlerini etkilediği, yapılan bazı araştırmalarda gösterilmişse de, bu kayıplar çok yüksek miktarlarda değildir. Örneğin; alüminyum tencerede dermason fasulye pişirildiğinde çinko ve kalsiyum kayıpları olur iken, cam tencerede demir kaybı olduğu bilinmektedir.

Baklagilleri Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Yumurtayı sağlıklı pişirme yöntemleri

Yumurta 12 dakikadan daha uzun süre ve yüksek ısıda pişirilmemelidir. Yüksek ısıda ve uzun süre haşlanan yumurtanın sarısının üzeri yeşil bir renk alır. Bunun nedeni olarak, bekleyen yumurtada yükselen pH etkisiyle proteinlerden oluşan hidrojen sülfürün demirle birleşmesi olduğu gösterilmektedir. Bu değişim yumurtanın besin değerini düşürmektedir.

Yumurtayı Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

Vitamin kaybını azaltmak için süt nasıl kaynatılır?

Süt yüksek ısıda (örn. kaynama derecesinin üstünde) ısıtıldığında sütün proteinin serbest olan NH2 grupları ile laktozun aldehit grupları birleşerek amino şeker oluşmasına neden olur. Bu tepkime, kahverengi bir renk verir ve sütün besin değerini düşürür. Pastörize ve UHT yönteminde bu tepkime oluşmaz.

Normal 5 dakikada kaynatılan sütte de bu tepkime daha az olur. Fakat süt yayvan tencerede ve şekerle birlikte veya daha uzun süre pişirilirse bu tepkime tencereye yakın kısımlarda oluşabilir. Şeker içeren sütlü tatlılarda da şeker tatlının ateşten ineceği zamana yakın eklenmelidir. Isıtma işlemi, uygulanan yönteme göre B vitaminin az veya çok kaybına neden olur. En çok kayıp folat ve B vitamininde olur.

Kaynamakla C vitamini de kaybedilir.

Pastörize ve sterilize edilmemiş süt kaynatılırken süt kabardıktan hemen sonra ocaktan alınırsa mikroorganizmalar ölmez. Süt kabardıktan sonra 5 dakika kadar karıştırılarak kaynatılmalıdır ve hemen soğutulmalıdır. Süt kaynatıldıktan sonra 1-2 gün buzdolabında saklanabilir.

Vitamin Kaybını Önlemek İçin Süt Nasıl Pişirilir

Tahıl grubu gıdalar nasıl pişirilmeli?

Makarna ve diğer tahıl grubu besinler haşlandıktan sonra suyu dökülmemelidir. Pişirme suyu döküldüğünde suda eriyen vitaminlerin özellikle de B vitamini kaybı olur. Besin öğesi kaybını önlemek veya en aza indirmek için makarna ve benzeri tahıl grubu besinler az suda haşlanarak ve suyu çektirilerek pişirilmelidir.

Yufka, bazlama gibi ekmek ve benzeri besinlerin sıcak saç üzerinde ince olarak pişirilmesi, ekmeğin ince dilimlenip kızartılması, bebek maması yapılırken unun veya pilav yaparken pirincin, arpa şehriyenin ya da bulgurun kuru ısıda sararıncaya kadar kavrulması hem besin değerlerinde kayba hem de akrilamid oluşumuna neden olduğu bilinmektedir.

Ekmek, çörek kurabiye yapılacağı zaman hamuru mayalamak besin değerini arttırır. Mayalandırmanın iyi olması çinko ve proteinin yanı sıra demir ve kalsiyum gibi diğer maddelerin kullanımını ve B vitaminlerinin de miktarını arttırmaktadır. Buna karşın kimyasal kabartıcılar besin değerini azaltır.

Tahıllar Sağlıklı Olması İçin Nasıl Pişirilmeli

Hangi tencere ve kaplar daha sağlıklı veya daha sağlıksızdır?

Alüminyum tencere ve kaplar zararlı mı? Alüminyum ısıyı oldukça iyi iletir ve korozyona (kimyasal bozulmaya) dayanıklıdır, fakat sağlığa olumsuz etkileri de vardır; besinlere geçer, alzheimer, anemi ve nörolojik bozukluklara neden olabilir.

Demir tencerede yemek pişirmek zararlı mı? Demiri düşük diyetle beslenenlerde bu yolla geçen demirin olumlu etkisinin olacağı ileri sürülmektedir. Buna karşın olumsuz etkileri de vardır; besinlere geçer, alkali yiyecekler bu geçişi arttırır.

Bakır tencere ve kaplar sağlığa zararlı mı? Bakır kaplar ısıyı iyi iletir. Fakat sağlığa olan olumsuz etkileri de göz ardı edilemez. Bu olumsuz etkiler; emetik etki yapar, Hindistanda bebeklerde görülen sirozun kalaylanmamış bakır tencere ve kaplar olduğu ileri sürülmüştür.

Toprak kaplarda yemek pişirmek sağlığa zararlı mı? Toprak pişirme kapları asit ve alkaliden etkilenmez, ancak miroorganizma barındırabilirler.

Paslanmaz çelik tencereler sağlıklı mı? Çelik pişirme kapları korozyona (kimyasal bozulmaya) karşı dayanıklıdırlar. Çelik pişirme kaplarının olumsuz etkisine gelince; hassas kişilerde alerjik kontakt dermatite neden olabilir.

Cam tencere ve kaplar sağlığa zararlı mı? Cam gözeneksizdir ve asit ve alkaliden etkilenmez. Camın sağlığa olumsuz bir etkisi bildirilmemiştir. Fakat dikkatli kullanım gerektirir. Bazı cam kaplar ani ısı değişikliklerinden etkilenirler ve kırılırlar. Cam kapları düşük ısıda kullanmak ve ocaktan indirdikten sonra soğuk yüzeye bırakmamak camın kırılmasını önlemede faydalı olur.

Teflon tencere ve kaplar sağlığa zararlı mı? Teflonlar yemeğin yapışmasını önler. Fakat sağlığa olumsuz etkileri de vardır; besinlere geçiş özelliği gösterebilirler ve sağlık için olumsuzluk yaratabilirler. Teflon kaplar çizildiklerinde daha zararlı hale gelir.

Hangi Tencereler Daha Sağlıklı veya Sağlıksızdır

 

Beslenme ile ilgili benzer sağlık yazıları

  1. Sonbahar ve kış mevsimi için beslenme önerileri
  2. Sağlıklı bebek için hamilelikte nasıl beslenmeli
  3. Sporcularda beslenme nasıl olmalı
  4. Beyne zararlı yiyecek ve içecekler
  5. Akrilamid nedir ve nasıl oluşur

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git