S

Sağlıklı Beslenme Tabağı Modelleri

Günümüzde oldukça sık görülen şişmanlık ve şişmanlığa bağlı kronik hastalıkların, vitamin ve mineral eksikliklerinin önlenmesi hem birey hem de toplum açısından son derece önemlidir. Sağlıklı yaşam şekli, sağlıklı beslenme ve aktif yaşam için fiziksel aktivitenin arttırılmasına dayalıdır.

Sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini iyileştirmek amacıyla vücudun gerek duyduğu besin öğelerini yeterli miktarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli şekilde beslenmek gerekir.

Sağlıklı tabak modeli ve besin grupları

Sağlıklı yaşam şekli yaklaşımı için bireysel ve toplumsal olarak farkındalığı arttırmak ve kolay anlaşılır olmasını sağlamak amacıyla “besin gruplarına göre tabak modeli” gündeme gelmiştir. Tabakta 5 besin grubu bulunmaktadır. Beslenme örüntü modeli olarak sağlıklı beslenme tabağı, sağlıklı beslenmede en temel besin çeşitliliğine göre düzenlenmiştir. Besin grupları, besinlerin içerdikleri enerji ve besin öğelerine göre oluşturulmuştur.

Sağlıklı beslenme tabağında bulunan besin grupları;

  • Süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, ayran, peynir, lor, vb),
  • Proteinler (et ve et çeşitleri, yumurta, balık gibi),
  • Baklagiller (fasulye, nohut, mercimek, bakla, soya fasulyesi, vb.),
  • Tahıllar (buğday, pirinç, mısır, yulaf, çavdar gibi tahıl taneleri ve bunlardan üretilen un, bulgur, yulaf ezmesi, yarma ve kahvaltılıklar),
  • Taze meyveler ve sebzeler (domates, salatalık, marul, biber, ıspanak, lahanagiller, pırasa, patlıcan, kabak, soğan, patates, havuç, vb.), taze meyveler (elma, armut, ayva, portakal, mandalina, greyfurt, ananas, kivi, muz, erik, vb).

Besin gruplarında bulunan besinlerden sağlıklı seçim yapılabilmesi için besinlerin renk çeşitliliğine, yapısal özelliklerine, bireyin sağlık ve hastalık durumuna, yaşına ve cinsiyetine, fiziksel aktivite durumuna ve fizyolojik durumuna (hamilelik ve emzirme durumları gibi) özelliklerine dayalı, besinlerin posa, yağ, tuz ve ne kadar şeker eklendiğine dikkat edilir. Hedef her öğünde beslenme tabağında yer alan her besin grubundan bir besinin seçilerek öğünü tamamlamaktır.

Beslenme tabağının yanı sıra, günlük beslenmede tavsiye edilen su tüketiminin sağlanması, günlük beslenmede zeytin yağı tüketimine de önem verilmesi, hareketli yaşam tarzının benimsenmesi ve gerçekleştirilmesi sağlıklı yaşam biçiminin tamamlayıcısı olarak büyük önem taşır.

Beslenme Tabağı Modelinde Bulunan Besin Grupları

Günde ne kadar tahıl grubu besin tüketmeliyiz?

Tahılların önemli kısmı karbonhidrattır. Bu nedenle de tahıllar vücudun enerji kaynağıdırlar.

Önerilen tüketim miktarı; bireyin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite durumuna ve genel sağlık durumuna göre değişiklik gösterir.

Karbonhidrat ihtiyacının tam tahıllardan karşılanması önerilmektedir. Çünkü tam tahılların içerisinde bulunan lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bazı kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmakta ve sağlıklı kilo kontrolü sağlamaktadır. Tam tahıllı besinler ve tam tahıllı ekmekler midenin boşalmasını geciktirerek doygunluk hissi de verir.

Bu grupta beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz un ile hazırlanan rafine gıdalardan kaçınılmalıdır. 

Günde ne kadar proteinli besin tüketmeliyiz?

Bu gruptaki besinlerde diğer besinlere oranla daha fazla protein bulunmaktadır. Proteinli besinler demir, çinko, fosfor, magnezyum ve bazı B grubu vitaminlerden zengindirler.

Önerilen tüketim miktarları; bireyin yaş, cinsiyet, kilosu, fiziksel aktivite düzeyi ve genel sağlık durumuna göre değişmektedir.

Yeterli ve dengeli bir dağlım için; haftada 2-4 adet yumurta, haftada 2-3 kez 2-3 porsiyon baklagiller, günde en az 60-90 gr et, tavuk, hindi, balık şeklinde protein alımı önerilmektedir. Balığa haftada 2-3 kez yer verilmelidir.

Vejeteryanlar kuru baklagillerin bitkisel proteinlerinden yararlanabilirler.

Beslenmede yer verilen etlerin yağları, kümes hayvanlarının derileri tüketilmemelidir.

Günde ne kadar süt ve süt ürünleri tüketmeliyiz?

Süt grubunda bulunan besinler vücut için gerekli kalsiyum ve riboflavinin (B2 vitaminin en iyi kaynağıdırlar). Ayrıca protein, fosfor ile B12 ve A vitamininden de zengindirler.

Önerilen tüketim miktarı; yetişkinler 2 porsiyon/gün. Çocuklar, gençler, hamile kadınlar, emzikli kadınlar ve menopoz dönemindeki kadınlar 3-4 porsiyon/gün.

Bazı süt ürünlerinin porsiyon miktarları;

  • Bir porsiyon süt ve yoğurt: 2-3 su bardağı,
  • Bir porsiyon peynir: 2 kibrit kutusu kadar.

Bazı bireyler süt alerjisi, laktoz intoleransı (süt şekeri olan laktoza karşı duyarlılık) nedeniyle veya yanlış inançlardan dolayı süt tüketmezler. Laktoz duyarlılığı olan bireyler için laktozu azaltılmış veya laktozsuz süt ve süt ürünleri bulunmaktadır. Süt alerjisi veya duyarlılığı olanların uzman bir doktor veya diyetisyen ile görüşmeleri gerekir.

Süt grubundaki ürünlerin mümkün olduğunca az yağlıları tercih edilmelidir. 

Günde ne kadar sebze tüketmeliyiz?

Sebze grubu besinler vitamin, mineral ve lif kaynağıdırlar.

Önerilen tüketim miktarları; günlük 2-3 porsiyon sebze tüketilmesi tavsiye edilir. 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği, 200-250 gr çiğ sebze bir porsiyondur.

Sebzeler mümkün olduğunca kısa süreli, kısık ateşte, buharda ya da az su ile pişirilmelidir. Doğranan sebzeler bekletilmeden pişirilmelidir. Sebze ve meyveler soğuk suya atılarak ya da soğuk su ilave edilerek pişirilmelidir (kaynak suya atılmamalıdır).

Sebzeler türüne göre değişmekle birlikte pişirilerek ya da çiğ olarak tüketilebilir, ancak iyi yıkanması önemlidir. Ayrıca patates, havuç ve bezelye gibi glisemik indeksi yüksek sebzeler dikkatli tüketilmelidir. 

Günlük meyve ihtiyacı ve meyve porsiyonu nedir?

Meyveler vitamin, mineral ve posa kaynağıdırlar. Vücudun her fonksiyonu için vitaminler ve mineraller çok önemlidir.

Önerilen tüketim miktarı; günlük 2-3 porsiyon meyve tüketimi önerilir.

  • Bir porsiyon elma: 1 küçük boy elma (100 gr),
  • Bir porsiyon greyfurt: 1/2 orta boy greyfurt (125 gr),
  • Bir porsiyon portakal: 1 orta boy portakal (100 gr),
  • Bir porsiyon mandalina: 1 veya 2 küçük boy mandalina (100 gr),
  • Bir porsiyon armut: 1 orta boy armut (100 gr),
  • Bir porsiyon ayva: 1/4 orta boy ayva (80 gr),
  • Bir porsiyon nar: 1/2 küçük boy (80 gr),
  • Bir porsiyon ananas: 1 dilim ananas (75 gr),
  • Bir porsiyon kivi: 1 orta boy kivi (120 gr),
  • Bir porsiyon kuru incir: 1 adet incir (20 gr),
  • Bir porsiyon kuru kayısı: 3 adet kayısı (20 gr),
  • Bir porsiyon kuru erik: 5 adet erik (20 gr).

Farklı besin öğeleri içerdiğinden meyve tüketimi çeşitlendirilmelidir. Meyveler; lif içerirler, doygunluk hissi verirler ve bağırsakların çalışmasında yardımcıdırlar. Kabuğuyla yenebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi önerilir. Kuru meyveler kurutma sırasında vitamin değerlerini kaybetseler de, mineral bakımından zengindirler.

Meyveler de karbonhidrat içerirler. Bu nedenle meyve tüketim miktarına dikkat edilmelidir, aksi taktire kilo almaya sebep olabilir.

Meyveler mevsimine uygun (bol ve ucuz olduğu) dönemlere göre seçilebilir. Her gün çeşitli renklerdeki meyveler iyi yıkanarak ve mümkün olduğunca iyi olgunlaşmış ve kabuklu tüketilmelidir. 

Yağların beslenmedeki önemi nedir?

Her ne kadar yağlar sağlıklı beslenme tabak modeli besin gruplarında yer alamasa da, vücutta düzenleyici görevleri olan, elzem besin öğelerindendir. Sağlıklı düzeyde tüketildiğinde özellikle bazı yağlar vücut için gereklidir. Esansiyel yağ denilen vücudun kendi üretmediği, dışarıdan da alınması gereken (fındık yağı, balık yağı, ceviz ve badem yağı gibi) yağlar vardır. Trans yağlar ve katı yağlardan uzak durulmalıdır.

Günlük beslenmemizde yer verilmesi gereken yağlar;

  • Omega 3 yağlar: Balık, ceviz ve keten tohumu yağları,
  • Omega 6 yağlar: Fındık, ayçiçek ve mısırözü yağları,
  • Omega 9 yağlar: Zeytin yağı.

Buna ek olarak günlük beslenme düzenimizde sağlıklı yağlara yer vermek için yağlı tohumlar (örn. ceviz, fındık, fıstık, badem gibi) tüketmek önemlidir. 

Sağlıklı kahvaltı tabağı örnekleri

Gece boyunca süren açlıktan sonra günün en önemli ve ihmal edilmemesi gereken öğünü kahvaltıdır. Güne kahvaltı yapmadan başlanırsa yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algıda azalma gibi sağlık sorunları gelişebilir. Kahvaltıda yeterli protein alımı, kaliteli ve önerildiği miktarda karbonhidrat alımı ve sebze ve meyvelerin desteği önemlidir.

Örnek 1: Süt, peynir, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmek, yumurta, fıstık ezmesi, küçük boy bir meyve (örn. 1 mandalina gibi).

Örnek 2: Süt, muz, elma, kahvaltılık tahıl ürünü veya yulaf, ceviz, fındık ya da badem gibi yağlı tohumlar.

Örnek 3: Süt, kuru meyveler, havuç, yeşillik, tam tahıllı ekmek, ceviz, fındık, badem ve fıstık ezmesi.

 

Örnek 4: Süt, reçel, meyve, domates, yeşillik, tam buğday unundan ekmek, yumurta.

Sağlıklı öğle ve akşam yemeği menüsü örnekleri

Ana öğünlerde en az 3 besin grubu bulundurulursa, besin öğeleri vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler.

Örnek 1: Ayran, kivi, çilek, muz, soğan, havuç, biber, patates, domates, mısır ekmeği, baklagillerden yemek.

Örnek 2: Ayran veya peynir, şeftali, brokoli, domates sosu, esmer makarna, az yağlı kıyma.

Örnek 3: Ayran veya süt, portakal, kabak, marul, havuç, domates, esmer lavaş, fırında balık veya tavuk.

Örnek 4: Ayran veya süt, ananas, salata yeşillikleri, domates, soğan, esmer pirinç, hindi ya da tavuk.

Diyette (beslenmede) ara öğün örnekleri

Okulda veya okuldan geldiğinizde dinlenirken veya ders çalışırken, işte veya işten geldiğinizde dinlenirken veya yemek saatini beklerken veya yemek hazırlarken açlık hissettiğinizde seçtiğiniz besinler, vücuda alınan enerji miktarını etkiler. Şeker ve yağ içeriği fazla olan yiyecekler (kalitesiz karbonhidratlar) kan şekerinde dengesizliğe neden olur ve harcayacağınızdan fazla enerji almış olusunuz, bu da kilo almaya veya kilo verememeye yol açar.

  • Örnek 1: Meyve+yağlı tohumlar,
  • Örnek 2: Az şekerli, az yağlı kek+süt,
  • Örnek 3: Meyveli içecek,
  • Örnek 4: Tam tahıllı veya kepekli iki dilim ekmek arası peynir, domates, marul içeriği olan sandviç,
  • Örnek 5: Tahıllı ve az kalorili kurabiye,
  • Örnek 6: Ayran+tahıllı kraker+peynir.

Sağlıklı Beslenmede Örnek Ara Öğünler

Benzer sağlık yazıları

  1. Kış aylarında hamilelik ve sağlıklı beslenme önerileri
  2. Okul çocuklarında beslenme nasıl olmalı
  3. Emziklilik dönemi için beslenme önerileri
  4. Kilo fazlalığı neden olur
  5. Metabolizma nasıl hızlı çalışır

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git