Güncel Sağlık Haberleri ve Bilgileri

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalı?

Ramazan ayının yaz aylarına geldiği bu yıllarda oruç tutarken sıvı ihtiyacının yeterli karşılanması oldukça önemlidir.

Oruç tutarken sağlıklı ve doğru beslenme nasıl olmalı?

Oruç tutmak sağlıklı insanlar için yapılması gereken bir ibadettir. Fakat yeterli miktarda su içilmemesi, az miktarda besin tüketilmesi ya da aşırı miktarda kalori tüketilmesi durumunda sağlıklı insanların da sağlığı bozulabilir. Açlık ile birlikte vücut metabolizması daha yavaş çalışır ve bu durumun sonucu olarak istemeden kilo alınır. Oruç tutarken kilo almamak ve bu olumsuzlukları yaşamamak için oruç tutmak isteyen sağlıklı insanların yeterli ve dengeli beslenmesi son derece önemlidir.

Oruç tutarken beslenme şeklinin neden olduğu sorunlar

Ramazan ayının yaz aylarına geldiği bu yıllarda oruç tutarken sıvı ihtiyacının yeterli karşılanması oldukça önemlidir. İftar ve sahurda yeterli sıvı alınmaz ise su ve mineral kaybı sonucu baş dönmesi, bulantı, aşırı halsizlik, baş ağrısı gibi sağlık sorunları meydana gelebilir. Oruç tutarken sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için başta su olmak üzere ayran, taze sıkılmış meyve suları, ıhlamur, kuşburnu çayı gibi sağlıklı sıvılar tüketilmelidir.

İftarda nasıl beslenmeli?

Ramazan ayının iftar sofrasında peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemekler ile başlangıç yapılmalı, 10-15 dakika sonra hafif sebze yemeği ve salata ile devam edilmelidir. İftar sofrasında kalorili yemekler değil, daha kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir.

Yemek yerken beyin doyma emrini yemek yemeye başladıktan 10 -15 dakika sonra vermektedir. Bu nedenle iftarda çok hızlı yemek yerine yavaş yavaş yemek ve çiğneyerek yemek en doğrusudur. İftarda çok ağır, şerbetli, unlu tatlılar yerine sütlaç, güllaç, muhallebi, meyve, dondurma gibi sütlü tatlılar aşırıya kaçmadan tüketilebilir.

Ramazan ayı dolayısıyla daha sık verilen davetlerde ölçülü beslenmek gerekir, çünkü davete katılmak ne kadar önemli ise ölçülü besin tüketmek de o kadar önemlidir. Bu tür davetlerde daha küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.

Özellikle sıcak yaz günlerinde oruç tutarken iftar ve sahur arasında bol bol su tüketilmelidir. İftar sonrası hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime oldukça faydalıdır. İftar sonrası çay, kola, kahve, gazlı içecekler yerine ıhlamur, ayran, süt, kuşburnu çayı gibi daha faydalı içecekler içilmelidir.

Ramazanda kabızlık sorunu çekenler, yemeklerde lif oranı yüksek besinler (kuru baklagiller, meyveler, yeşillikler, kepekli tahıllar, ara öğünlerde ceviz, fındık, fıstık, badem gibi kuru yemişler, kuru meyveler gibi) tüketmelidirler.

Daha rahat oruç tutmak için iftar menüsü örneği

Sahurda nasıl beslenmeli?

Ramazan ayında oruç tutarken vücut dengesini koruyabilmek için özellikle sahur atlanmamalıdır, çünkü oruç tutarken açlık kan şekeri daha erken saatlerde düşmeye ve buna bağlı olarak kişinin sağlığının bozulmasına yol açabilir.

Sahurda tok tuttuğu sanılan yiyecekler (hamur işleri, tatlılar, çok fazla kırmızı et, ekmek ve makarna gibi) karbonhidratlı yiyecekler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, haşlanmış veya ızgara tavuk, yumurta, tuzzus lor peyniri gibi tok tutan besinler tüketilmelidir.

Gün içinde aşırı acıkan kişiler, mercimek salatası ve bulgur pilavı yiyebilirler. Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

Daha rahat oruç tutmak için sahur menüsü örneği

Ramazanda sağlıklı ve dinç kalma yöntemleri

  • Ramazanda karbonhidrat tüketimi nasıl olmalı? Ramazan ayının vazgeçilmezi pideyi yeterli ölçüde tüketmek doğru olur. Avuç ortasını kaplayacak çapta pide bir dilim ekmek yerine geçer. Sofrada çorba ve makarna, pilav gibi yiyecekler var ise karbonhidrat alımı artmış olur. Bunların varlığında pide ya daha az ya da hiç yenmemelidir.
  • Ramazanda tatlı tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveler tercih edilmelidir. Oruç tutarken uzun süren açlık sonrası meydana gelen tatlı isteğini 1-2 top dondurma, ince dilim güllaç ya da 1-2 dilim karpuz ile geçiştirmeye çalışmak daha faydalı olur.
  • Ramazanda sahur vaktinin önemi nedir? Sahura kalkmadan oruç tutabilirim denilmemelidir. Yaz aylarında açlık süresinin uzunluğu sahura kalkılmadığında daha da uzar, bu nedenle iftarda daha fazla yemek yemeye ve sağlık sorunlarına yol açar. İftarda aşırı besin tüketilmesi metabolizmayı zayıflatır.
  • Ramazanda sahur sofrası nasıl olmalı? Sahur yemeği kahvaltı gibi düşünülmeli ve yumurta, tuzsuz peynir ya da lor peyniri, tam buğday ekmeği, domates, salatalık, tuzsuz zeytin, yoğurt ve mümkün ise ıhlamur çayı ya da süt ile kahvaltı yapılmalıdır.
  • Ramazanda baklagiller ve diğer besinlerin tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda baklagilleri yemekten korkmamak gerekir. Uzun süre tok tutabilen besinler tüketilmelidir. Tam tahıllar, baklagiller, yoğurt, süt, lor peyniri, yumurta, haşlanmış tavuk, kefir ve bulgur pilavı tüketilmesi önerilen besinlerdir. Çay yerine sahurda yeşil çay tüketimi tok kalmada yardımcı olur, ayrıca yeşil çayın içerisine tarçın koymak daha etkili olur.
  • Ramazanda tuz tüketimi nasıl olmalı? Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Örneğin turşu, tuzlu krakerler, tuzlu kuru yemişler, tuzlu sucuk ve pastırma gibi salamura gıdalar, tuzlu peynir, tuzlu zeytin, yemeklerin tuzlu olması durumunda uzun süren yaz günlerinde susuzluk hissinin artmasına, su kaybına ve ödem oluşmasına neden olur.
  • Ramazanda su tüketimi nasıl olmalı? Oruçsuz geçen dönemlerde su içmek için susamayı beklememek gerekir. Su tüketiminin daha çok önem kazandığı ramazan ayında, gün boyu kaybedilen sıvıyı yerine koyabilmek için en az 8-10 -12 bardak su içilmelidir. İftar ve sahur arasında sık sık su içmek ve susamayı beklememek önemlidir.
  • Ramazanda yağlı besinlerin tüketimi nasıl olmalı? Ramazanda yüksek yağ içerikli besinleri tüketmekten kaçınmak gerekir. Yağlı besinler tüketerek tok kalınacağı düşünülür, fakat bu doğru değildir. Yüksek yağ içerikli besinler yağ alımını arttırarak kilo almaya neden olur iken, tok tutmayı da faydası yoktur.
  • Ramazanda hurma tüketimi nasıl olmalı? Hurma deyip geçmemek gerekir. Ramazan ayının vazgeçilmezi olan hurma lif, magnezyum, potasyum ve demir bakımından zengin bir besindir. Fakat hurmanın içerisinde bulunan şeker oranı da unutulmamalıdır. Büyük hurma yenildiğinde 1-2, küçük hurma yenildiğinde 2-3 adet hurma miktarı yeterlidir.
  • Ramazanda iftarın önemi nedir? İftar sofrasına özen göstermek gerekir. İftar sofrasında dengeyi korumak oldukça önemlidir. Ekmek ve ekmek yerine geçen gıdalar, et grubu, süt grubu, meyve ve sebze grubu yiyecekler öğünlerde bir arada belirli miktarlarda olduğu zaman dengeyi korumak mümkündür. Öğün porsiyonlarında da bu dengeyi kurmak önemlidir. Örneğin 1 kase çorba, 5-6 kaşık sebzeli et veya tavuk sote, 1 kase salata, 1-2 dilim pide ve 1 su bardağı ayran ya da yoğurt ile denge sağlanmış olur.
  • Ramazanda kaç öğün yemek yenmeli? Ramazanda 3 öğün yapmak gerekir. İftarda besin tüketimini azaltıp, iftardan 1 saat sonra 1-2 dilim peynir 1-2 dilim domates, iki dilim tam buğday ekmeği ile ekmek arası şeklinde veya 1-2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ile bir kase yoğurt şeklinde ya da bir porsiyon meyve çeşitleri ile ara öğün yapmak ya da her gün bunlardan biri veya ikisi veya hepsinden de daha az miktarlar ile ara öğün yapmak faydalı olur. Bu sayede günlük beslenme 2 öğün yerine üç öğüne bölünerek daha etkili ve daha hafif olur.
  • Ramazanda salata tüketimi nasıl olmalı? İftar sofrası, renkli ve çeşitli sebzelerden yapılmış ve süslenmiş salata ile taçlandırılmalıdır. Bu tür bir salata sayesinde ağır yemekler daha az tüketilir ve daha sağlıklı beslenme, daha az kilo alımı sağlanmış olur.
  • Ramazanda süt ve süt ürünleri tüketimi nasıl olmalı? Ramazan ayında en az tüketilen süt ve yoğurt sofradan eksik edilmemelidir. İftarda ve sahurda mutlaka süt ve süt ürünleri tüketmeye özen gösterilmelidir.
  • Ramazanda çay ve kahve tüketimi nasıl olmalı? Çay ve kahveye dikkat etmek gerekir. Su içmeyip çay ve kahve tüketmek hiç doğru değildir. Çay ve kahve suyun yerini alamaz ve daha çok idrara çıkmaya neden olarak su kaybına ve susuzluk çekmeye yol açar. Bu nedenle çay ve kahveyi kontrollü içmek ve ayrıca su içmeyi de unutmamak önemlidir.
  • Ramazanda komposto tüketimi nasıl olmalı? Komposto mutlaka şekersiz yapılmalı ve meyvenin kendi şekeri olduğu unutulmamalıdır.
  • Ramazanda yürüyüşün önemi nedir? İftar sonrası mutlaka kısa yürüyüşler yapılmalıdır. İftardan sonra yapılacak 15-20 dakikalık hafif tempoda yürüyüş hareket açıklığına faydalı olur, tokluk hissini arttırmada da etkili olur.
  • Ramazanda kabızlık çekenler ne yapmalı? Öğün sıklığının azalması nedeni ile yavaşlayan metabolizma hızı bağırsakların dengesini bozabilir. Ramazanda kabızlığı önlemek için, iftarda salata, sahurda domates, salatalık tüketmek fayda sağlar. Kuru baklagiller, meyve, sebze, yeşillik, tam tahıllı besinleri yeterli tüketmek ve az çay tüketimini azaltmak kabızlığı önleyebilir.
  • Ramazanda yemekler nasıl pişirilmeli? Yemek pişirme yöntemleri dikkat edilmelidir. Mümkün olduğunca ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartma, kavurma gibi sağlıksız pişirme yöntemlerinden kaçınılmalıdır.
  • Ramazanda yemek yerken nelere dikkat edilmeli? Porsiyonların farkında olmak önemlidir. Ramazan ayı süresince porsiyonlar konusunda kontrollü olmak gerekir. Tek bir besin yerine çeşitli ve az porsiyonlar tercih edilmelidir. Yemek yerken yavaş yemeye dikkat edilmeli, yiyecekler özellikle et gibi sindirimi zor olan besinler iyi çiğneyerek yenmelidir.

Benzer sağlık yazıları

  1. Kimler oruç tutamaz
  2. Oruç tutarken susuzluk nasıl önlenir
  3. Oruç tutarken tok tutan besinler
  4. Kronik böbrek hastaları oruç tutabilir mi
  5. Oruç tutarken ağız kokusu nasıl önlenir

1 Yorum

  1. Ayşe Tura Soysüren

    15 Haziran 2017 at 00:53

    Ramazanda nasıl beslenmeliyiz konusunda çok açıklayıcı ve bilgilendirici bir yazı olmuş çok faydalanma fırsatı buldum sayenizde teşekkürler.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git