Paylaş

Tweetle

Paylaş

E-posta

Oruç tutarken tok kalmak için beslenme önerileri

Oruç nimetlerin kıymetini öğretir. Oruçlu sabırlı olmayı öğrenir. Oruç şefkat, merhamet, sevgi ve yardım hissiyatını arttırır. Toplumun birlik ve beraberlik, yardımlaşma ve dayanışma içerisinde olmasını sağlar.

Ramazan ayında günlük alınması gereken enerji ve besin öğeleri değişmesine rağmen ramazan ayı süresince kırmızı et, makarna, pilav, tatlı, hamur işleri ve ekmek tüketimi artmaktadır. Bu nedenle yetersiz sıvı alımı olur, sebze ve meyve tüketimi azalır. Uzmanların önerdiği gibi ramazan ayında da yeterli, sağlıklı ve dengeli beslenme ile halsizlik, depresyon, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon yükselmesi veya düşmesi, şeker düşmesi veya yükselmesi gibi birçok sağlık problemleri önlenebilir.

Ramazanda sağlıklı oruç tutmak için beslenme nasıl olmalı?

Ramazan ayında yapılan en önemli yanlışlardan biri gece yatarken yemek yiyerek sahurda sadece su içip yatmaktır. Sahurda mutlaka kalkılıp iyi bir kahvaltı yapılması önemlidir.

• Ramazanda akşam yemekleri hafif ve doyurucu bir çorba ile başlanıp yarım saat sonra ana yemek yenmelidir. Ana yemekte ağır, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınılmalıdır.
• Yemeklerden 2 saat sonra sulu meyvelerden bir porsiyon yemek hem susuzluğu önlemede hem de alınması gereken bazı vitaminleri almada yararlıdır.
• Sahurda da ağır yağlı ve hamur işleri gibi besinleri tüketmekten kaçınmak gerekir.
• Mümkün olduğunca tok tutacak ve sağlıklı besinler ile ramazan ayı tamamlanmaya çalışılmalıdır.
• Her gün mutlaka sahurda ve iftarda olmak üzere en az iki litre su içmeye özen gösterilmelidir.
• Uykusuzluk çekmemek için iftardan en geç 4 saat sonra yatılmalı sahurda kalkılmalıdır.
• Sağlık problemleri var ise mutlaka doktora danışarak oruç tutmaya karar verilmelidir.
• Akşam yemeğinden 1 saat sonra egzersiz ya da yürüyüş zinde kalmak ve alınan besinleri hazmetmede oldukça faydalıdır.

Oruç tutarken hangi yiyecekler açlığı önler?

• Süt tok tutar mı? Süt önemli bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır ve sahurda içilen bir bardak süt tok tutmaya yardımcıdır.
• Yumurta tok tutar mı? Uzmanlar ramazan ayında ve sahurda her gün yumurta yemenin hem tok tutmada hem de protein ihtiyacını karşılamada çok yararlı olduğunu belirtmektedirler. Sahur kahvaltısında yumurta tüketilirse, gün içinde iştah seviyesinde düşüklük olur.
• Tarçın tok tutar mı? Tarçın için yapılan tüm çalışmalar, bir tutam tarçının bile yemek sonrası insülin direncinde etkili olduğunu ve açlığı önlediğini göstermiştir. Sahurda yenilecek bir kase yoğurdun üzerine tarçın serperek yemek veya tarçınlı su içmek oldukça faydalı olur. Tarçın her gün bir çay kaşığı tüketilebilir.
• Esmer buğday tok tutar mı? Esmer buğday magnezyum B vitamini ve magnezyum açısından zengin bir besindir. Esmer buğday tüken kişilerde vücut yağ yüzdelerinde düşüş ve sağlıklı yağ oranlarında doğru yol aldıkları görülmüştür. Esmer buğday ramazanda salatalara, ekmeklere eklenerek hem iştah kontrolü hem de kolesterol seviyesi için faydalıdır. Sahurda esmer buğdaylı az tuzlu salata tüketmek tok kalmada yardımcı olur.
• Yulaf ezmesi tok tutar mı? Besleyici olduğu kadar düşük kalorili bir yiyecek olmasıyla da dikkat çeken yulafı yoğurt ya da süt ve kuru meyveler ve kuruyemişler ile zenginleştirerek ramazanda da ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
• Kefir tok tutar mı? Kefir sindirimi ve hazmı kolay bir içecektir. Kefir, yoğurt gibi sindirim sitemi üzerinde olumlu etkisi olan bir süt ürünüdür. Kefirde bulunan yoğun probiyotik içeriği sayesinde bağırsaklarda bulunan iyi bakterilerin artmasına yardımcı olur ve kötü bakterilerden korur. Kefir tok tutma özelliği ile sahur ve iftar için uygun bir içecektir.
• Yeşil çay tok tutar mı? Yeşil çay uyarıcı özelliği bulunan, yorgunluğu gidermede ve beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkiye sahip bir içecektir. Yeşil çayın içerisinde bulunan kateşin sayesinde kilo kontrolünde ve vücut yağını azaltmada önemli olduğu görülmüştür. Yeşil çayın kalbin endotel fonksiyonu üzerinde de olumlu etkisi vardır. Sahurda içilecek yeşil çayın hem susuzlukta hem de açılık hissini bastırmada faydası olur.
• Çörekotu tok tutar mı? Çörekotu birçok faydasının yanında doygunluk hissi vermesi ile de ramazanda tüketilmesi önerilen bir tohum veya baharattır. Çörekotu sahurda öğütülerek ya da bütün olarak salatalara, yoğurda eklenerek tüketilebilir. Çörekotu doygunluk hissi vermesinin yanı sıra zindelik vermesi ile de tanınır.
• Kuru fasulye tok tutar mı? Uzmanlar, iyi bir beslenme kılavuzu olan kuru fasulyenin haftada 3 su bardağı tüketilmesini önermektedirler. Kuru fasulye tok tutmasının yanı sıra ramazanda kilo kontrolünü sağlamada da yardımcıdır. Yapılan çalışmalar baklagiller tüketiminin kan şekeri seviyesinde kontrolü sağladığını göstermiştir. Yapılan araştırmalar sonucu kuru fasulye tüketen bireylerin tüketmeyenlere göre kilo kontrolünü daha iyi sağladıkları ortaya çıkmıştır. Ramazanda kuru fasulye iftarda ana yemek olarak ya da salata olarak tüketilmelidir.
• Meyveler tok tutar mı? Sahurda bol miktarda meyve tüketmenin faydası vardır. Yapılan araştırmalara göre yapısında triptofan aminoasidi bulunan besinlerin iştahı azalttığı bilinmektedir. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan açısından zengin gıdalardır.

Ayrıca ramazanda tuzsuz peynir, sütlü yulaf ezmesi, fıstık, ceviz, bezelye, taze fasulye, ısırgan otu, haşlanmış tavuk, meyan kökü çayı, aşurelik buğday salatası, lor peyniri ve maydanoz, dereotu, nane gibi yeşillikler ile yapılacak yumurta salatası sahur için güzel ve doyurucu bir kahvaltı olur.

Benzer sağlık yazıları

1. Kimler oruç tutamaz
2. Oruç tutarken susuzluk önlenebilir mi
3. Şeker hastaları oruç tutabilir mi
4. Oruç tutarken ağız kokusu nasıl önlenir
5. Ramazanda sağlıklı beslenmek için öneriler