Kreatin Nedir? Kreatin Ne İşe Yarar?
İlk olarak kreatin nedir sorusuna cevap verelim; Kreatin, bizim gibi omurgalı canlılarda doğal olarak oluşan ve kas hücrelerine yağları indirgeyerek enerji desteği sağlayan organik bir asit türüdür.
Kreatin sadece enerji vermekle kalmayıp kasların büyümesinde de etkili organik bir asit türüdür.
Kreatin vücudumuzda; L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin aminoasitlerinden; böbrekte, karaciğerde ve pankreasta sentezlenmektedir. Bahsettiğimiz bu sentezleme işinden sonra iskelet kaslarına, kalbe, beyne ve diğer dokulara taşınmaktadır. Daha sonra Kreatin bu dokularda en büyük enerji depolayıcı form olan Kreatin fosfat halinde metabolize olur.
Yani kaslarımız da bulunan ATP’nin (enerji) daha uzun süreli kalmasını sağlar. Bu sayede vücudun daha fazla enerji tüketmesini sağlar. Ee haliyle bu enerji artışı da antrenmanların daha verimli geçmesini sağlayacaktır.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi artı bir özelliği de kaslarda su tutarak kas hücrelerinin genişlemesine yardımcı olmasıdır. Bu artısı ile Kreatin hacim artışı kazanmak isteyen sporcuların bir numaralı gereksinimidir.
Normal bir insanın günlük kreatin atım miktarı yaklaşık 1-2 gr/gün kadardır. Sporcular ise antrenmandan yarım saat önce 5 gr kreatin alarak %30 civarında performans artışı sağlayabilirler. Kaslarda kreatin fosfat maddesinin kullanılmasının sebebi ise var olan ATP moleküllerinin gerekli enerjiyi yalnızca yarim saniye karşılayabilecek düzeyde olmasından kaynaklanır. Kreatin fosfat molekülünün miktarı ise ATP’nin yaklaşık 20 katı kadardır.
Eğer yağsız kas kütlesi artışı, protein sentezi artışı, güçte dayanıklılık ve anaerobik performans artışı istiyorsak Kreatin desteği almamız gerekecektir. Çünkü Kreatin sadece kas boyutunu ve gücünü arttırmakla kalmayıp aynı zamanda vücut ağırlığını da arttırıyor. Üstelik vücudumuzun yüksek tempolu ve uzun süreli antrenmanlar yapabilmesini de sağlamaktadır. Yani sadece vücut geliştirme ile uğraşanlar için değil spor ile uğraşan bütün insanların kullanmasında fayda olabilecek organik bir asit türüdür.
Kreatin İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
Kreatin, vücudumuzun doğal olarak ürettiği organik bir asit türüdür. Özellikle karaciğer ve böbreklerde üretilebilen bu asit türü dışarıdan da alınabilinir. Günlük alınması gereken miktar kreatin monohidrat için 4 ya da 5 gram civarındadır. Hal bu iken yiyeceklerden karşılanması çok zordur. Bahsettiğim bu miktarı karşılamak için 3 – 4 kilo gram et veya balık yemek gerekecektir ki bu da sindirim, yeme, zaman ve maliyet açısından çok olumlu olmayacaktır. Bu yüzden supplement dediğimiz ürünlerden faydalanabilinir.
Kreatin Zararlı mıdır? Kreatinin Yan Etkileri Nedir?
Sadece kreatin değil her şeyin fazlası vücudumuz için zararlıdır. Ama kreatin az da olsa, böbrek hastalığı olanların kreatini tüketmemesi doğru karar olacaktır. Ama her açından normal bir insanın normal dozlarda kreatin tüketmesinin zararlı olduğuna dair pek bir bilgi bulunmuyor. Fakat, Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi’ne göre kreatin ürünü de hafif yan etkilere sebep olabiliyor. Bunlar;
- Mide bulantısı,
- Karın ağrısı,
- İshal,
- Kilo almak,
- Solunum zorluğu,
- Ateş
gibi yan etkileri mevcut.
Kreatin Nasıl Kullanılmalıdır?
Kreatin monohidrat, yağ ve karbonhidratlardan arındırılmış en saf kreatin olduğu için güç, performans ve kas kütlesi artışı için kullanılabilinir. Eğer amacınız bu yönde ise Kreatin işinize yaracaktır. Genellikle egzersizden hemen önce veya yarım saat önce 3-4 gram civarı basit karbonhidrat ile tüketilmesi gerekir. Yani su veya süt gibi bir ürünle tüketmemeniz gerekiyor. Tavsiye olarak üzüm suyunu önerebilirim. Fakat bunu diyetisyeninize danışmadan uygulamayınız. Diyetisyeniniz size en doğru seçimi söyler ve sizde onara göre uygularsınız.
Bu makalede sizler için yani herhangi bir vücut geliştirme programı uygulayan veya herhangi bir sporcu için oldukça önemli bir etkiye sahip kreatin hakkında kreatin nedir rehberinde kreatin ne işe yarar ve kreatin nasıl kullanılır gibi soruların cevaplarını sizlere sunduk. Yazımızı okudu iseniz Kreatin hakkında çoğu bilgiye sahip olmuşsunuz demektir.
