Paylaş

Tweetle

Paylaş

E-posta

Hamileler kış aylarında nasıl beslenmeli?

Kış aylarında hamilelik, şanslı gebelik olarak kabul edilmektedir. Kış sebzeleri ve kış meyveleri vitamin ve mineral bakımından zengindir, bu da hem bebeğin hem de annenin yeterli vitamin ve mineral almasını sağlar. Sağlıklı bir gebelik geçirmek ve sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek için öncelikle annenin hamileliği süresince dengeli ve sağlıklı beslenmesi, kendini koruması çok önemlidir.

Hamilelikte proteinli besinlerin faydaları ve önemi nedir? 

Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşıdır ve aminoasit olarak adlandırılan maddelerden oluşurlar. Araştırmalar gebelik sürecinde annenin gerekli olandan az miktarlarda protein almasının, düşük doğum ağırlık bebek doğumuna neden olduğunu ortaya koymaktadır.

Hamile kadının günde en az 60-75 gr protein alması önerilir. Hamilenin dengeli beslenme programındaki protein tüketim miktarı günde yaklaşık 4 porsiyondur.  Günlük protein alımı hesaplanırken içeriğinde kalsiyum barındıran gıdalar da hesaba eklenmelidir.

• 1 bardak süt veya 30 gr peynirin her biri bir porsiyon protein olarak kabul edilir.
• 1 kase yoğurt yarım porsiyondur.
• 125 gr somon balığı, kırmızı et veya tavuk bir porsiyondur.
• 1 tam yumurta ve 2 yumurta beyazından yapılan bir ara öğün salatası yarım porsiyon protein yerine geçer.
• Bir kepekli kraker veya ekmek, milk shake (1 porsiyon proteinin 3/2’si eder).
• 3/4 kase az yağlı peynir, 1 posiyon protein değerindedir (yanında domates ve fesleğen ile tüketmek daha faydalı olur).

Proteinli besinler ayrıca demir içeriği bakımından da zengindir, bu nedenle hamilelikte demir eksikliğinin ve demir eksikliği anemisinin önlenmesi için de proteinli besinlerin dengeli ve düzenli tüketilmesi son derece önemlidir.

Hamilelikte kalsiyumlu besinlerin faydaları ve önemi nedir?

Kalsiyum kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kanın pıhtılaşması ve enzimlerin etkinliği için gereklidir. Hamilelikte yeterli kalsiyum alınmadığında bebeğin kafa kemiği annenin kemiklerinden karşılanır, bu da annenin ilerleyen yaşlarda osteoporoz (kemik erimesi) riskini arttırır. Ayrıca gebelik döneminde yeterli kalsiyumlu gıda tüketiminin gebeliğe bağlı yüksek tansiyon riskini de azalttığı yapılan araştırmalarla gösterilmiştir. Bu nedenle kalsiyumlu besinlerden günde 4 porsiyon tüketilmesi gerekir.

• Günde 2 bardak süt
• Günde 3/4 kase beyaz peynir
• Günde 1 kase yoğurt şeklinde kalsiyumlu besinler düzenli olarak tüketilebilir.

Süt ve süt ürünlerine karşı alerjisi olanlar ya da bu ürünleri hamileliğin ilk aylarında mide bulantılarından dolayı tüketemeyenler kalsiyum gereksinimini başka gıdalardan veya doktorlarının önereceği kalsiyum desteğinden karşılayabilir.

Hamilelikte karbonhidratlı besinlerin faydaları ve önemi nedir?

Tahıllar ve baklagiller kaliteli karbonhidratlardır. Tahıl ve baklagiller günde 6-11 porsiyon arası tüketilebilir.

• Hangi besinler tahıl grubundadır? Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç, darı ve soya) gibi besinleri içerir.
• Hangi besinler baklagiller grubundadır? Baklagiller (bakla, kuru fasulye, mercimek, nohut, barbunya, börülce, bezelye gibi) besin gruplarıdır.

Tahıllar ve baklagiller, anne karnındaki bebeğin gelişimi için gerekli olan B vitamini ve başka besin maddelerini içerirler. Bu yoğunlaştırılmış karışık karbonhidratlar, gebelikte çok önemli yeri olduğu bilinen çinko, selenyum ve magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Ayrıca bu besin grupları nişasta içerdikleri için sabah bulantılarının azalmasında yardımcı olur. Hamilelik sürecinde yeterli faydayı sağlamak için beslenmenize çeşitli karışık karbonhidratlar katmak yararlı olur. Bu karbonhidratlı besinlerin ortak besleyici özellikleri olmakla birlikte her birinin ayrı gücü vardır.

Fakat saf tahıl unlarını (beyaz undan yapılan ekmek, hamur işleri, beyaz makarna, beyaz pirinç gibi) kaliteli karbonhidratlarla bir tutmamalısınız, çünkü bunlar zenginleştirilmiş bile olsalar liften, vitamin ve mineral bakımından fakir (kalitesiz) karbonhidratlardır.

Hamilelikte sebze ve meyvelerin faydaları ve önemi nedir?

Yeşil yapraklı sebzeler, vitaminler (E vitamini, riboflavin, folik asit ve B6 vitamini) bakımından zengin olmalarının yanı sıra  mineraller ve kalsiyum bakımından da zengindir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler lif içeriği sayesinde hamilelik döneminde kabızlığın önlemesinde de faydalıdır.

Bu besinler betakaroten formunda A vitamini barındırır. A vitamini hücre büyümesinde (bebeğin hücrelerinin büyümesinde) olumlu etkiye sahiptir. Sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için A vitamini gerekli bir vitamindir. A vitamini bazı kanser risklerini de azaltır. A vitaminin en verimli kaynakları yeşil ve sarı sebzeler ile meyvelerdir. Havuç, ıspanak, kuru kayısı, şeftali gibi sebze ve meyveler yüksek A vitamini içeren meyve ve sebzelerdir.

Yeşil ve sarı sebzeler, sarı meyveler ve diğer meyve ve sebzeler günde 3-4 porsiyon tüketilebilir. Örneğin bir bardak havuç suyu bir porsiyon meyve sayılır. Bir orta boy meyve ya da iki küçük boy meyve bir porsiyon olarak kabul edilebilir.

• Kış sebzeleri: Kış mevsimine özel sebzeler arasında lahana, brokoli,  karnıbahar, kereviz, pırasa, patates, soğan, ıspanak, kırmızı lahana, havuç, turp, bal kabağı, kırmızı pancar, maydanoz, roka, tere, dereotu, yeşil bakla, mantar, yer elması gibi sebzeler vardır ve uzmanlar mevsiminde yetişen sebzelerin tüketimini önermektedirler.
• Kış meyveleri: Kış mevsimine özel meyveler arasında elma, ayva, kış armudu, nar, mandalina, portakal, greyfurt, muz, kivi, Trabzon hurması, kestane gibi meyveler vardır.

Hamilelikte yeterli su içmenin faydaları ve önemi nedir?

Hamilelik döneminde nasıl iki kişilik beslenmek gerekiyorsa, sıvı tüketimi de iki kişilik olmalıdır. Gününüzü neredeyse doğru düzgün sıvı almadan geçiren biriyseniz, hamilelik sürecinde bu alışkanlığınızı değiştirmeniz çok ama çok önemlidir. Vücut sıvıları hamilelik döneminde arttığı için, sizin bu süreçteki sıvı ihtiyacınızda artacaktır ve bebeğinizin de sıvıya ihtiyacı vardır, çünkü bebeğin bedeninin büyük bir kısmı sıvıdan oluşur.

• Hamilelikte yeterli su içmenin faydaları: Hamilelikte yeterli sıvı alımı (sıvı olarak daha çok ılık su tercih edilmeli) cildinizi yumuşak tutar, kabızlığı azaltır.
• Hamilelikte az su içmenin zararları: Az sıvı alımının zararlarına gelince; az sıvı alımı vücutta su toplanmasına neden olur, susuz kalmak zamanından önce doğuma neden olabilir.

Kış hamilesi olsanız da günde 8 su bardağı sıvı almanız önerilir. Tabii ki alınan sıvının küçük bir kısmını içilen su dışında sütten, meyvelerden, çorbalardan, çaydan da almaktasınız fakat suyun yeri daha önemlidir.  Sıvı alımını gün içine yayarak tamamlamak gerekir, çünkü bir defada 1-2 bardaktan fazla sıvı içtiğinizde kanın aşırı sulanmasına ve reflüye neden olur. Bira bardağı gibi büyük bir bardak ile su içildiğinde bu bir buçuk su bardağı olarak kabul edilir.

Hamilelikte kaçınılması gereken yiyecekler ve içecekler

Hamilelikte tuz kullanırken nelere dikkat etmeli? Hamilelikte özellikle kış hamileliğinde tuzlu besinlerin aşırıya kaçmadan tüketilmesi önerilir. Yaz aylarında terleme ve sıvı kaybetme daha fazla olacağı için yaz hamilelerine kış hamilelerine oranla bir miktar fazla tuz önerilebilir fakat kış aylarının soğuk günlerinde terleme çok daha az olduğundan tuz ve tuzlu besinlerin en aza indirilmesi önemlidir. Hamilelik olsun ya da olmasın cips, soya sosu, soslar, krakerler gibi tuzlu gıdalar kimse için faydalı değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyona neden olur. İyot eksikliği her bölge için risk oluşturmasa da gebelikte iyot ihtiyacı arttığı için yemeklerin içinde az miktarlarda iyotlu tuz kullanılması tavsiye edilir.

Hamilelikte kaçınılması gereken besinler: Fast food tarzı besinler, kızartılmış patatesler, sigara, alkol ve benzeri maddeler bebek açısından zehirli bazı maddeler içerdiği için kesinlikle kaçınmak gerekir. Evde temiz yağla tek seferde yapılan kızartmalardan az ve seyrek olarak tüketilebilir. Konserveler, dondurulmuş gıdalar, salamuralar, hazır yiyecekler, kolalı ve gazlı içecekler gibi besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak gerekir. Mümkün olduğunca mevsiminde yetişen ve katkısız besinler ile beslenmek gerekir.

Kış hamileleri nelere dikkat etmeli?

Kış hamileleri nasıl giyinmeli? Soğuk havalarda ısınmak için giyilen sıkı giysiler, naylon giysiler, sentetik giysiler giyilmemelidir. Bu tür giysiler hava geçirme özelliği olmadığı için mantar enfeksiyonlarına neden olur. Kış aylarında yünlü ve pamuklu hava alan kıyafetler tercih edilmelidir. Kış aylarında ayakkabı seçimi de önemlidir. Ayakkabılar terletmeyecek ve sıcak tutacak, kaygan zeminlerde kaymayacak ayakkabılardan olmalıdır. Soğuk havalarda üşümemek için boynumuzu ve kafamızı, ellerimizi sıcak tutacak atkı, bere, eldiven gibi giysileri de yanımızda bulundurmamız gerekir.

Kış hamileleri güneşten nasıl yararlanmalı? Kış aylarında hem daha seyrek hem de daha kısa gün ışığından yararlanılır, bu nedenle güneşin olduğu saatlerde ve günlerde mümkün olduğunca açık havada 1 saat kadar yürümek, parkta oturmak gibi yöntemler sayesinde gün ışığından yararlanılabilir ve D vitamini ihtiyacı bu şekilde karşılanabilir.

Kış hamileleri enfeksiyonlardan nasıl korunmalı? Kış aylarında ve bahar aylarında kapalı ortamlarda, kalabalık ortamlarda damlacıklar ile bulaşan enfeksiyonlar (soğuk algınlığı, grip gibi) oldukça sık görülür, bu nedenle hamilelerin kalabalık ve kapalı ortamlardan mümkün olduğunca kendilerini korumaları gerekir. Ayrıca yaşadıkları ortamın da her gün düzenli olarak havalandırılması önemlidir. Evin kalorifer, soba gibi ısıtıcıları havayı kurutur, bu nedenle bunların üzerine çaydanlık, nemli bez koymak evin havasını nemlendirmek için faydalı olur. Hasta kişiler ile yakın temastan kaçınmaları da önemlidir. Doktorlarına danışarak gereken durumlarda viral enfeksiyonlara karşı aşı yaptırmaları faydalı olabilir.

Kış hamileleri egzersizlerini nerede ve nasıl yapmalı? Hamilelik döneminde en uygun egzersiz yürüyüştür fakat kışın soğuk günlerde dışarı çıkmak çok mümkün olmaz. Bu nedenle kış hamileleri spor salonunda ya da evde hamilelik için uygun olan egzersizlerini yapmayı ihmal etmemelidir. Açık ve güneşli havalarda açık havada yürüyüş yapılması D vitamini almak için de özellikle tavsiye edilir. Doktorunuz aksini söylemediği taktirde haftada 4 gün egzersiz yapmak hem hamilelik krampları ve ağrıları için hem de doğuma hazırlanmak için önemlidir.

Benzer sağlık yazıları

1. Hamilelikte grip ve soğuk algınlığı belirtileri
2. Sağlıklı bebek için hamilelikte beslenme nasıl olmalı
3. Hamilelikte gevşeme egzersizleri nasıl yapılır
4. Preeklampsi neden olur
5. Hamilelikte yaşanan rahatsızlıklar ve önlemler