Kilo vermek, kas geliştirmek ve sportif bir vücuda sahip olmanın en iyi yolu doğru uygulanacak bir egzersiz programıdır. Vücut geliştirmede kişiye özel programlar seçilir. Vücut geliştirmek ve istenilen vücuda sahip olabilmek için genellikle antreman programlarını düzenli ve ayrıntılara dikkat ederek uygulamak çok ama çok önemlidir.
Hızlı kas geliştirme yöntemleri arasında en önemli yöntem ağırlık çalışmaktır. Ağırlık çalışmaları kendi aralarında farklı farklı yöntemler ile spor yapan kişiye uygulatılır. Vücut geliştirmek için daha uzun ve daha çok antreman yapmak yerine çeşitli ağırlık çalışmaları ile yapılan antremanın kalitesini arttırmak daha önemlidir. Ağırlık antremanı kas gelişiminde temel olan ilkedir. Ağırlık antremanı yapılmadan gerçek anlamda kas gelişimi sağlanamaz. Daha düşük egzersizler (örn. pilates, fitness ve daha küçük ağırlıklar ile yapılan fitness gibi) yapılan egzersizlerde belli bir noktaya kadar kas gelişimi sağlayabilir. Fakat gerçek anlamda kas geliştirilmesi için ağırlıklar ile yapılan çalışmalar daha değerlidir.
HER GÜN ANTREMAN YAPMAK KAS GELİŞTİRMEDE ETKİLİ Mİ?
Her gün kas çalışmak diye bir sistem yoktur. Çünkü kasların dinlenmesi ve gelişmeye hazır hale gelmesi için belli bir süreç gereklidir. Direnç antremanlarında bu süre 48 saat olmalıdır. Spor yapan birey her gün çalışmak istiyorsa aralara bir dinlenme günü ilave ederek bu şekilde antremana devam edebilir.
Kas geliştirmek için gerekli dinlenme süresi sağlanmaz ve sürekli antreman yapılır ise bu antreman kas geliştirmeden çok rutin antreman programı haline dönüşür ve bu şekilde antreman çalışması gelişmeyi doğru yönde değil yanlış yönde etkiler. Egzersizlerde temel olarak yapılan antremanlarda doğru antreman, doğru dinlenme ve doğru beslenme ile birlikte kas geliştirmeyi sağlamak çok önemlidir.
Antreman ve dinlenme arasının 48 saat olması doğru kas geliştirmede en önemli faktördür. Antreman yapanlarda genellikle her gün çalışma isteği olabilmektedir. Her gün antreman çalışmak gerektiğinde farklı günlerde farklı antremanlar yapılması önemlidir. Fakat tüm vücudu çalıştıran egzersizler her gün kesinlikle yapılmamalıdır. Çünkü bu tür bir antreman programı kas geliştirmede boş çalışma anlamına gelebilir. Farklı günlerde farklı vücut kasları çalıştırılır ise haftada en fazla 5 gün doğru beslenme de eklenerek kas geliştirme antremanı yapılabilir.
KAS GELİŞTİRMEK İÇİN NELER YAPILMALI?
Kas geliştirmek için temel olarak uygulanması gereken üç kural vardır:
- Kas geliştirmek için kural 1: Kas geliştirmede birinci kural egzersiz, ağırlık yöntemleri ile birlikte antreman programıdır.
- Kas geliştirmek için kural 2: Kas geliştirmede ikinci kural beslenmedir. Doğru besinleri tüketerek vücudun gelişimi sağlanır. Beslenmede en önemlileri proteinler ve kaliteli karbonhidratlar, vitamin ve mineral dengesini sağlama ve su beslenmenin vazgeçilmezidir. Antreman yapanlarda su içmenin önemi oldukça fazladır. Çünkü kanda bulunan pH değeri 7.38 civarıdır ve bu değerin üzerinde su tüketilirse vücut daha kaliteli bir şekilde temizlenir ve kas gelişimi daha etkili olur.
- Kas geliştirmek için kural 3: Kas geliştirmede üçüncü kural ise çok fazla efor sarfedilmesi gerekmeyen aşama uykudur. Diğer kas geliştirme yöntemlerini destekleyen uyku sırasında sonuca ulaşılır.
KAS GELİŞTİRİRKEN YAPILAN YANLIŞLAR
Kas geliştirme antremanı yapanlarda yanlış yaptıkları küçük bir nokta vardır. Antreman öncesi ısınma hareketlerini birçok sporcu yapmaktadır. Fakat ağırlık çalışma sonrası soğuma hareketleri birçok sporcu tarafından atlanmaktadır. Antremanın sonunda soğuma denilen teknikler mutlaka yapılmalıdır. Ağırlık antremanı öncesi ısınma hareketleri ne kadar önemli ise soğuma hareketleri de o kadar önemlidir.
KAS GELİŞTİRMEDE ANTREMAN SÜRESİNİ UZATMAK İŞE YARAR MI?
Kas geliştirmeye çalışırken en önemli antreman kurallarından biri de antremanın süresidir. İnsan beyninin algılama süresi olduğu gibi, kaslarında belli bir kasılma süresi vardır. Kas geliştirme antremanlarında kasların kasılma süresi aşılırsa, birey yorgun düşer ve kaslarında boşalma oluşur.
Doğru kas geliştirmek için ilk 10-15 dakika kadar ısınma egzersizleri, sonrasında 25 dakika kadar yükleme (ağırlık) egzersizleri ve kalan 10-15 dakikalık süre içinde de soğuma egzersizleri şeklinde antreman 45 -60 dakikada sonlandırılmalıdır. Ağırlık çalışmaları önce düşük kilolar ile sonra daha ağır kilolar ile devam ettirilmelidir. Bazı sporcular yüksek dereceli ve uzun süreli antreman yapmayı severler. Fakat kas geliştirmede bu tür bir antreman programının çok etkili olmadığı kanıtlanmıştır. Maksimum egzersiz süresi ısınma, kardiyo, ağırlık ve soğuma olmak üzere 1 saati veya en fazla 1 saat 10-15 dakikayı geçmemelidir.
KASLARIN HIZLI GELİŞMESİ İÇİN KİLO ALMAK GEREKİR Mİ?
Kas yapmak için önce kilo almak şart değildir. Örneğin 1-70 boy, kilo 50 olan bir birey için hazırlanacak bir antreman programında amaç bireyin kaslarını geliştirerek kilo almasını sağlamaktır. Kilolu ve aşırı yağlı olmak antreman sırasında kişiye sadece enerji verir. Yani yağların kasa dönüşmesi inancı aslında efsanedir. Yağların kasa dönüşmesini inanmak, burnun kulağa dönüşmesini inanmak gibi bir inançtır. Çünkü yağ hücresi farklı, kas hücresi farklı bir oluşumdur. Yağ hücresi insan vücudunda en hızlı dolup boşalabilen bir hücre yapısı iken, kas hücresi tamamen nitrojen bir yapıdır. Yağlarımı kasa çevirdim olayı yanlıştır. Yani ne yağlar kasa ne de kaslar yağa dönüşmez.
KAS GELİŞTİRMEDE PROTEİN ALIMININ ÖNEMİ NEDİR?
Kas geliştirme beslenme
Besinlerdeki protein oranları
KASLAR ANTREMAN YAPARKEN GELİŞİR Mİ?
İnsan vücudunda kaslar uyurken gelişir. Egzersiz, beslenme ve uyku düzenli bir şekilde ayarlanmalıdır. Antreman sırasında yaşanan kan basıncı vardır ve egzersizler kaslarda ciddi anlamda kan basıncı oluşturur. Bu nedenle egzersiz sonrası doğru bir beslenme ile kasların gelişimi desteklenmelidir. Protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve su alımına çok dikkat edilmelidir.
Proteinde kasların gelişmesi için yapı taşları vardır ve bu yapı taşları kas gelişiminde çok önemlidir. Karbonhitratlar ve yağlar ile vücudun enerjisi sağlanır. Vitamin ve mineraller ile vücut sisteminin daha iyi çalışması sağlanır. En önemlisi de su pH değerinin yüksek olması her zaman önemlidir. Bütün bu destekler aslında kasların gelişmesi için ve asıl kas gelişimi uyku sırasında gerçekleşir. Uyku esnasında metabolizma yavaşlar, hormonlar yükselir ve insan vücudunun tadilat süreci başlar.
KAS HASTALIKLARI İLE İLGİLİ BENZER YAZILARIMIZ
- Kas yırtılması neden olur
- Kas erimesi neden olur
- Müsküler distrofi nedir
- Tendon iltihabı nedenleri ve tedavisi
