B

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Ne Yapmalıyız? Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Vitaminler ve Mineraller

İmmün (bağışıklık) sistemi, bakteriler, virüsler ve mantarlar gibi zararlı mikroorganizmalara karşı vücudu korumak için çalışan bir hücreler ve proteinler topluluğudur.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ KISACA NEDİR?

İmmün (bağışıklık) sistemi, bakteriler, virüsler ve mantarlar gibi zararlı mikroorganizmalara karşı vücudu korumak için çalışan bir hücreler ve proteinler topluluğudur (diğer bir deyişle iç ve dış düşmanlara karşı vücudumuzu koruyan ordudur). İmmün sistemi, kanserin kontrol altına alınmasında rol oynar ve alerji, aşırı duyarlılık ve organ nakli sonrasında meydana gelen organ, doku reddi fenomenlerinden de sorumludur.

DOĞAL BAĞIŞIKLIK KISACA NEDİR?

Doğal veya ırsi immün terimi ağzı, burnu, boğazı, bağırsakları ve vajinayı saran deri ve mukoz membran (mukoza zarı) gibi her bireyin doğuştan sahip olduğu koruma için kullanılır. Doğal immün, anneden plasenta yoluyla çocuğa geçen antikorlar veya immünglobulinleri (koruyucu proteinler) de kapsar. Eğer mikroorganizmalar bu savunmaları delerse, bunlar fagosit olarak adlandırılan ve hücre yok eden akyuvarlara ve hücre öldüren (sitotoksik) hücreler gibi diğer beyaz hücre türlerine karşı saldırıya geçer. Mikroorganizmalar da, vücut içerisinde doğal olarak üretilen maddelere (interferon gibi) veya vücudu işgal eden organizmaları yok etmek için faaliyet gösteren ve kompleman sistemi olarak bilinen bir grup kan proteinine saldırır.

AKTİF BAĞIŞIKLIK KISACA NEDİR?

Aktif immün, vücudun ölü veya zayıflatılmış organizmalarla aşılanmasıyla oluşur ki, vücut bu türün gelecekteki işgalcilerine karşı savunma olarak antikor üretmeye başlar. Örnek verecek olursak, suçiçeğine maruz kalınmasına takiben belirli antikorların enfeksiyon ile savaşmak üzere yönetilmesini ele alır.

İMMUN SİSTEMİ (BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ) ZAYIFLATAN NEDENLER

Günlük alışkanlıklar, yaşam ve beslenme tarzı, bazı hastalıklar, stres, yaşlanma, bazı alışkanlıklar ve bazı ilaçlar gibi yaşama dahil birçok faktör bağışıklık sistemimizi zayıflatabilmektedir.

Yaşam tarzı ile ilgili faktörler: Düzenli ve yeterli uyku ve dolayısıyla dinlenme kişilerin genel sağlığı, ruh sağlığı ve bağışıklık sistemi için oldukça önemlidir. Ancak bazen iş, ev ve okul hayatı gibi sorumluluklarımızdan dolayı uykumuzu ve dinlenmeyi yeteri kadar vücudumuza sağlayamayız. Bu da, vücut direncimizi ve bağışıklık sistemimizi düşürebilir.

Beslenme ile ilgili faktörler: Tükettiğimiz besinler ile bağışıklık sistemi arasında bir ilişki vardır. Bağışıklık sistemini güçlendiren tek bir besin ya da besin takviyesi var denilemez, fakat kötü ve dengesiz beslenmenin bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilediği de bir gerçektir.

Hastalıklar: Bağışıklık sistemini zayıf yapan başlıca hastalıklar, immün yetmezliklerdir. Hiper IgM sendromu, yaygın değişken immün yetmezlik, Bruton’s agammaglobulinemia, izole IgA eksikliği, DiGeorge sendromu, kombine immün yetmezlikler, Wiskott-Aldrich sendromu, Kompleman sistemi defektleri, kazanılmış immün yetmezlik sendromu ve diğer immün yetmezlikler.

Stres: Süreklilik gösteren stresin bağışıklık sistemini olumsuz etki ettiği bir gerçektir. Aile içi problemler, iş hayatı, kişinin kaldırabileceğinden daha ağır sorumluluklar, kronik hastalıklar gibi başa çıkmakta zorlanılan stres kaynakları bağışıklık sistemimizin gücünü kaybetmesine neden olmaktadır.

Yaşlanma: Yaş ilerledikçe vücut direnci azalmakta ve vücudun enfeksiyonlarla savaşması zorlaşmaktadır. Bu nedenle yaşlandıkça enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski de artmaktadır.

Ayrıca sigara kullanımı, sürekli alkol alımı, diğer zararlı maddeler ve bazı ilaçlar da [bağışıklık sistemini baskılayan ilaçlar (immünsupresif ilaçlar) gibi] bağışıklık sistemimizi zayıflatabilir. 

Bağışıklığı Zayıflatan Faktörler

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN ÖĞÜN ÖRNEKLERİ

Bağışıklık sistemini güçlendirmede ve güçlü tutmada dengeli ve sağlıklı beslenme içeriği olan bir kahvaltı çok önemlidir. Kahvaltı ne kadar önemliyse diğer öğünler (öğle yemeği, akşam yemeği ve uygun ara öğünler), yeterli su tüketimi, düzenli egzersiz de o kadar önemlidir.

Kahvaltı: Kahvaltı uzun süre aç kalan vücut için önemli bir öğündür. Özellikle kış aylarında yaygınlaşan viral enfeksiyon kaynaklı hastalıklara yakalanmamak veya hastalıktan daha az etkilenerek kurtulmak için güçlü bir bağışıklık sistemi önemli bir role sahiptir. Bağışıklığı güçlendirmek için kahvaltı soframızda yumurta (yumurta sebzeli omlet şeklinde de yapılabilir), peynir, zeytin, sebze (domates, salatalık, biber gibi), yeşillik (roka, tere, maydanoz gibi), mümkünse tam tahıllı ekmek (2 dilim genellikle yeterlidir), mümkünse 3-4 adet kuruyemişgillerden (ceviz, fındık, badem gibi) bulundurmak önemlidir. Eğer mide probleminiz yoksa meyve salatası da bulundurulabilir. Çay yerine bitki çayları (yeşil çay, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı gibi) içilebilir.

Öğle yemeği: Dışarıda yenilen ekmek arası yiyecekler, pizzalar, kızartmalar, hatta bazen iş yerine gelen fabrika yemekleri de yeteri kadar sağlıklı yiyeceklerden oluşmayabilir. Dışarıda yemek yiyorsanız mümkün olduğunca içeriğinde yeterli protein, mineral ve vitamin bulunan bir öğün tercih etmelisiniz. Örneğin haşlanmış ya da ızgara olarak pişirilen yeterli miktarda yağsız bir et türü (tavuk, hindi, balık, yağsız kırmızı et gibi), içeriğinde renkli sebzeler ve yeşillikler bulunan salata, 2 dilim kadar kepekli ya da tahıllı ekmek ve yoğurt ile öğle yemeğinizi oluşturabilirsiniz. Eğer öğle yemeğinizi iş yerinde yiyorsanız ve sağlıklı bulmuyorsanız veya evden götürüyorsanız, götürdüğünüz öğle yemeğinizi proteinli besinler (söğüş hindi veya tavuk eti, ızgara köfte, yoğurt, ton balığı, peynir, haşlanmış yumurta), taze sebzeler (domates, salatalık, havuç, marul, biber) ve kepekli ya da tam tahıllı ekmek ile hazırlayabilir, hatta akşamdan hazırlayıp paket yapabilirsiniz veya bu besinler ile kendinize sağlıklı sandviçler hazırlayabilirsiniz.

Akşam yemeği: Haşlanmış taze sebze yemeği, bir su bardağı yağsız ya da yarım yağlı yoğurt, yeterli miktarda bol yeşillikli salata, 1 dilim kepekli veya tam tahıllı ekmek ve ara öğün olarak bir fincan bitki çayı. Akşam yemeğinde sebze yemeğinizin yanına baklagillerden bir tür veya tavuk ya da balık gibi protein içeren besinlerden de yeterli miktarda ekleyebilirsiniz.

Bağışıklığı Güçlendiren Örnek Öğünler

Ara öğünler: Acıkma ve kan şekerinizin düştüğünü hissettiğiniz zaman ara öğünlerde hamurlu ve şekerli atıştırmalıklar yerine, yeterli miktarda meyve tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Eğer mümkünse gün içindeki her ara öğünde farklı meyve tüketmeye çalışın, böylece farklı besin değerlerinden yararlanmış olursunuz. Eğer mide probleminiz varsa (gastrit, reflü, vs.) meyvelerinizi buharda ya da fırında pişirerek de tüketebilirsiniz veya bu konuda doktorunuzdan bilgi alabilirsiniz. Meyvenin yanında imkanınız ve sağlık durumunuz doğrultusunda uygun kuruyemiş türü 3-4 adet (ceviz, fındık, badem, fıstık gibi) tüketebilirsiniz. Kuruyemiş konusunda yağlı diyet kısıtlaması olanların, kilo problemi olanların ve alerji sorunu olanların dikkatli olması önerilir.

Bağışıklığı Güçlendiren Örnek Ara Öğünler

Not: Yemek öğünlerinizde makarna, pilav olursa veya bunlardan birinden yemek isterseniz ki mümkünse bulgur pilavı, esmer pirinç tercih edilmeli, ekmeği ya daha az ya da ekmek yemeden öğününüzü tamamlayabilirsiniz.

Bu öneriler hem sağlıklı beslenmenize hem de bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olacaktır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN VİTAMİNLER

A vitamininin (retinol) ve beta-karotenin bağışıklık sistemine etkisi nedir? A vitamini büyüme, kemik ve diş gelişimi, hücre yapımı, solunum, sindirim ve üreme sistemlerinin enfeksiyonlardan korunmasında önemli rolü olan ve yağda çözünen değerli bir vitamindir. A vitamini immün sisteminin tam olarak çalışabilmesi için mutlaka gereklidir. A vitamini çok sayıda immün cevap mekanizmasını (örn. anti-tümör aktivitesi, beyaz küre fonksiyonları, antikor cevabı gibi) arttırır. Beta-karoten: Beta-karoten iki retinil gruptan oluşur ve ince bağırsak mukozasında beta-karoten dioksijenaz tarafından yıkıma uğrayıp bir A vitamini olan retinole dönüşür. Beta-karotenler iyi bir antioksidandır. Bu sayede timus bezini serbest radikal ve oksidatif hasardan korurlar. Beta-karoten timus bezinin fonksiyonlarını güçlendirir ve iterferonun uyarılmasını arttırır. İnterferon, viral enfeksiyonlara karşı korunmada önemli rolü bulunan immün sistemin kuvvetli bir destekleyicisidir.

B 2 vitamininin (riboflavin) bağışıklık sistemine etkisi nedir? B2 vitamini vücutta birçok fonksiyonun yerine getirilmesinde önemli rolü bulunan bir vitamindir. Karbonhidratların, yağların ve proteinlerin parçalanmasında ve kullanımında, hücrelerdeki enerji üretiminde, böbrek üstü bezinin hormon salgılamasında ve diğer B vitaminlerinin kullanımında görev üstlenen bazı enzimlerin düzenli çalışması için gerekli bir vitamindir.

B 6 vitamininin (pridoksin) bağışıklık sistemine etkisi nedir? B6 vitamini karbonhidrat, yağ ve proteinlerin kullanımı, alyuvarların ve antikorların üretimi, sindirim ve sinir sistemlerinin işleyişi ve cilt sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan bir vitamindir.

C vitamininin bağışıklık sistemine etkisi nedir? C vitamini iyi bir antioksidan ve enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyucudur.

D vitamininin bağışıklık sistemine etkisi nedir? D vitamini gün ışığının etkisiyle vücutta sentezlenebilen bir besin öğesidir. D vitaminin başlıca iskelet sistemi üzerindeki etkileri olsa da, son yıllarda bağışıklık sistemi ve enfeksiyon hastalıkları üzerindeki etkileri de önem kazanmıştır. Solunum sistemi enfeksiyonları, tüberküloz, zatürre, AIDS, kandida enfeksiyonu ve patojenlerin neden olduğu daha birçok enfeksiyon üzerinde olumlu etki göstermektedir.

E vitamininin bağışıklık sistemine etkisi nedir? E vitamini hücreler, göz sağlığı, sinir dokusu, kan damarları, kıkırdak doku ve bağışıklık sistemi üzerinde iyi etkilere sahiptir.

A, B2, B6, C, D ve E VİTAMİNLERİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

A vitamini içeren besinler:

  • Karaciğer,
  • Balık yağı,
  • Yumurta sarısı,
  • Süt ve süt ürünleri,
  • Koyu yeşil ve sarı-kırmızı renkli sebze ve meyveler (ıspanak, yeşil biber, brokoli, tatlı patates, havuç, kavun, kayısı, vb.).

B2 vitamini içeren besinler:

  • Et,
  • Süt ve süt ürünleri,
  • Tam taneli tahıllar,
  • Buğday unu,
  • Yumurta,
  • Yeşil sebzeler,
  • Havuç,
  • Mercimek,
  • Fındık,
  • Yer fıstığı,
  • Bira mayası.

B6 vitamini içeren besinler: 

  • Tavuk, domuz ve balık etleri,
  • Karaciğer,
  • Tam taneli tahıllar,
  • Patates,
  • Kurutulmuş fasulye,
  • Muz.

B6 vitamini bağırsak bakterileri tarafından da üretilir.

C vitamini içeren besinler:

  • Narenciyegiller (portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi),
  • Kivi,
  • Elma,
  • Çilek,
  • Frenk üzümü,
  • Kuşburnu,
  • Ahududu,
  • Böğürtlen,
  • Ananas,
  • Mango,
  • Papaya,
  • Şeftali,
  • Trabzon hurması
  • Biber,
  • Domates,
  • Soğan,
  • Brokoli,
  • Ispanak,
  • Yeşillikler (roka, tere, maydanoz, dereotu gibi).

D vitamini içeren besinler:

  • Balık,
  • Karaciğer,
  • Yumurta sarısı,
  • Süt ve süt ürünleri.

E vitamini içeren besinler:

  • Bitkisel yağlar,
  • Fındık, badem gibi kabuklu kuruyemişler,
  • Et,
  • Süt ve süt ürünleri,
  • Yumurta sarısı,
  • Tahıllar,
  • Yeşil sebzeler,
  • Domates,
  • Bazı meyveler (örn. çilek, avokado, böğürtlen, kiraz gibi).

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Vitamiler

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN MİNERALLER

Demir minerali ve bağışıklık sistemine etkisi: Demir pek çok canlı için önemli bir elementtir ve hayati öneme sahiptir. Elektron alıp verme özelliğiyle oksijenin taşınması, enerji yapımı, DNA, RNA ve protein sentezinde rol oynar. Pek çok enzimin yapı ve fonksiyonu ile nörolojik fonksiyonlar ve gelişimi için de gerekli bir mineraldir. Demir eksikliği kansızlığa neden olur. Kansızlığı (anemisi) olan kişilerin hemoglobin değerleri düşer, kırmızı kan hücrelerinin sayısı azalır. Demir eksikliği olan kişiler daha sık hastalanır.

Bakırın bağışıklık sistemine etkisi: Bakır da çinko gibi birçok metabolik olayın ve immün sistem fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli yeri olan bir elementtir. Bakır yetersizliğinde, sıvısal (hümoral) ve hücresel bağışıklık işlevlerinde azalma oluşur.

Çinkonun bağışıklık sistemine etkisi: Organizmada düşük miktarlarda bulunan çinko, birçok metabolik olayın ve immün fonksiyonun gerçekleşebilmesinde büyük önem taşımaktadır. Yetersizliğinde bağışıklık sisteminde (immün sistem) çeşitli bozukluklar meydana gelmektedir. Çinko yetersizliğinde; hücresel bağışıklığın azalması, lenfoid organların gelişiminin yavaşlaması, enfeksiyonlara yatkınlığın artması, timus bezinin körelmesi ile yardımcı ve sitotoksik T lenfositlerin etkilerinin azalması gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır.

Selenyumun bağışıklık sitemine etkisi: Esansiyel iz element olarak bilinen selenyum, insan sağlığı ve beslenmesinde büyük öneme sahiptir. Farklı gıdalardan alınan selenyum, üreme fonksiyonları ve zeka gelişiminde etkili olup, bağışıklık sistemini (immün sistem) güçlendirir. AIDS hastalığı, yaşlanmaya bağlı gelişen katarakt, bazı virüslerin (örn grip virüsü gibi) toksisitesi, birçok kanser türü, yaşlanma, kan pıhtılaşması, hipertansiyon, guatr, şeker hastalığı, romatizma ağrıları gibi birçok hastalığın önlenmesinde selenyum önemli bir elementtir.

DEMİR, BAKIR, ÇİNKO ve SELENYUM MİNERALLERİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?

Demir içeren besinler:

  • Et ve et türevleri,
  • Yumurta,
  • Bira mayası,
  • Pekmez,
  • Buğday kepeği,
  • Kabak çekirdeği,
  • Soya fasulyesi,
  • Ayçekirdeği,
  • Darı,
  • Maydanoz,
  • Yeşil sebzeler,
  • Buğday,
  • Ceviz,
  • Baklagiller,
  • Fındık, fıstık,
  • Süt ve süt ürünleri,
  • Pirinç.

Bakır içeren besinler:

  • Kabuklu deniz ürünleri,
  • Karaciğer,
  • Mantar,
  • Fındık, ceviz gibi sert kabuklu yemişler,
  • Soya fasulyesi,
  • Çikolata,
  • Jelatin.

Çinko içeren besinler:

  • Et,
  • Karaciğer,
  • Yumurta,
  • Deniz ürünleri,
  • Kurubaklagiller,
  • Yağlı tohumlar,
  • Tahıllar.

Selenyum içeren besinler:

Selenyumun beslenme ile alınan miktarı selenyumun kimyasal yapısı ve faydalanabilir formuna bağlı olarak değişebilir. Biyolojik yapılarda, proteinle kompleks oluşturması nedeniyle protein açısından zengin besinler genellikle selenyum bakımından zengindir.

Bu besinler;

  • Kırmızı et,
  • Karaciğer,
  • Böbrek,
  • Balık,
  • Diğer deniz ürünleri.

Beyaz et, süt ürünleri, tahıllar, meyveler ve sebzeler sıralamada bahsi geçen besinlere göre biraz daha az selenyum içerirler. Fakat, tahıl, meyve ve sebzelerde bulunan selenyum selenyumun bioelverişlilik değeri, süt ürünleri ile balık ve et ürünlerinden daha yüksektir.

Bağışıklık Sistemi İçin Yararlı Besinler

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN PROBİYOTİKLER

Probiyotikler konak canlıyı patojenlere karşı koruyarak ve immün sistemi (bağışıklık sistemini) güçlendirerek etki gösterirler.

Probiyotiklerin bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri, antikor üretimini ve natural killer hücrelerinin (doğal öldürücü hücreler – NK) aktivitesini arttırmak, nükleer faktör kappa-B (NFkB) yolağını modife etmek ve T hücre apoptozisini indüklemekten oluşmaktadır.

İntestinal floranın probiyotik bakteri tüketimi ile desteklenmesinin sağlık bakımından olumlu etkileri eskiden beri bilinmektedir. Buna yönelik yapılan çalışmalarda; yaşamın daha sağlıklı sürdürülmesi, vücut direncinin arttırılması, intestinal düzensizlikler ve hastalıklar ile mücadelenin sağlanması için probiyotik tüketiminin ne kadar önemli olduğu klinik deneylerle ispatlanmıştır.

Probiyotik besinler;

  • Süzme peynir,
  • Yoğurt, probiyotik yoğurtlar ve ev yoğurdu,
  • Kefir,
  • Ayran,
  • Turşular,
  • Sirke,
  • Tarhana çorbası,
  • Kombu çayı,
  • Şalgam,
  • Boza,
  • Kımız.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLÜ TUTMAK İÇİN SU İÇMENİN ÖNEMİ

Su, içinde tüm metabolik reaksiyonların gerçekleştiği ortamı sağlar ve vücudun her yanına madde taşır. Kan plazması tüm vücut dokularına su taşır ve dokulardan fazlalık suyu alarak karaciğer, böbrekler, akciğerler ve deri yoluyla atılmalarını sağlar. Doku sıvısındaki suyun hücrelere giriş çıkışı os-mos (geçişim) yoluyla gerçekleşir.

Az su tüketirsek kan hacminde azalma olur ve kalbe, beyne, kaslara ve önemli diğer organlara daha az kan akışı gerçekleşir. Hayati önemi olan organlara giden kan miktarı ne kadar azalırsa, organlar o kadar az oksijen alır. Bunun sonucunda organlar normal işlevlerini sürdürmekte güçlük çekerler.

Bağışıklık sistemimizin güçlenmesini ve gücünü korumasını sağlamak için yeterli su tüketimi çok ama çok önemlidir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLÜ TUTMAK İÇİN UYKUNUN ÖNEMİ

İyi ve yeterli uyumak kişinin sağlığı açısından son derece önemlidir. Uyku düzeni olmayan ve yeterli uyumayan kişilerde vücut direnci düşer ve hastalıklara yakalanma riski artar. Uykusuz günleri ateşli hastalıkların izlediği bilinmektedir.

SPOR BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR Mİ?

Düzenli egzersizin immün sistemi (bağışıklık sistemi) üzerine etkileri kişinin sağlık durumuna, bir sağlık problemi nedeniyle tedavi görüp görmediğine ve egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik gösterir.

Yapılan çalışmalar, orta şiddetteki egzersizlerin genellikle bağışıklık sistemi yönünden faydalı olan immünglobulinleri %20 oranında arttırdığını, çok yoğun egzersizlerin ise zararlı olabileceğini ve doğal öldürücü hücrelerin sayısını azaltabileceğini göstermiştir.

Düzenli ve orta yoğunluk düzeyinde yapılan egzersizin; kalp hastalığı, aşırı kilo, insüline bağlı olmayan diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, felç, kemik erimesi, kireçlenme, KOAH, safra taşı, böbrek taşı gibi hastalıkların önlenmesinde, tedavisinde, kilo kontrolünün sağlanmasında ve stresin azaltılmasında önemli rol oynadığı kanıtlanmıştır.

Yoğunluğu orta düzey egzersizlere örnek verecek olursak;

  • Klasik danslar,
  • Düz zeminde bisiklet sürmek,
  • Kano sporu,
  • Bahçe işleri yapmak,
  • Çiftler tenis,
  • Tempolu yürüyüş,
  • Aerobik ve su içinde aerobik yapmak.

Egzersiz Yapmak Bağışıklığı Güçlendirir mi

Benzer Konularımız

  1. Metabolizmayı hızlandırmak için öneriler
  2. Sağlıklı beslenme tabağı nasıl olmalı
  3. Yaşlılarda beslenmenin önemi ve yaşlıların besin gereksinimleri
  4. Sağlıklı yemek pişirme yöntemleri

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git