Hastalıklar ve Tedaviler

Menopoz Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı

saglikli-beslenme
Menopoz kadın yaşamında önemli bir dönemdir. İnsan yaşamının her döneminde olduğu gibi menopoz ve menopoz sonrası dönemde de beslenme oldukça önemlidir. Menopoz, kadında doğurganlığın yitirildiği dönemdir. Menopoz bir hastalık değil, kadının yaşamında bir dönemdir.

Menopozda beslenme ve yaşam tarzı nedir?

Menopoz kadın yaşamında önemli bir dönemdir. İnsan yaşamının her döneminde olduğu gibi menopoz ve menopoz sonrası dönemde de beslenme oldukça önemlidir. Menopoz, kadında doğurganlığın yitirildiği dönemdir. Menopoz bir hastalık değil, kadının yaşamında bir dönemdir.

Menopoz döneminde beslenme düzeni

Kadının beslenme durumu, sosyoekonomik durumu, sigara ve alkol kullanım durumu menopoz dönemini etkiler. Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kadının kaliteli yaşam sürmesinde beslenmenin ve yaşam şeklinin önemi büyüktür. Yapılan çalışmalarda menopoz sonrası kadınlarda besin gereksiniminin, genç kadınlara göre değişiklik gösterdiği ortaya konulmuştur.

Menopoz döneminde oluşma riski yüksek olan kilo alma, kalp ve damar hastalıkları ve kemik erimesi hastalıkların gelişmesini önleyebilecek veya koruyacak diyetlerin (beslenme şeklinin) hazırlanması gereklidir. Bu diyet programı bireysel olabileceği gibi, diyabet, hipertansiyon, dislipidemi ve kronik hastalığı olan kadınlarda diyetisyen eşliğinde beslenme düzeni sağlanmalıdır.

Menopoz dönemi beslenme nasıl olmalı?

Yapılan araştırmalar doğrultusunda, menopoz dönemindeki kadınlarda bazı özel besin öğeleri gereksinimi ihtiyaç duyulduğuna dair bilgiler olmakla birlikte genellikle sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve kalsiyumdan zengin beslenmenin tercih edilmesi, karbonhidrat, kafein ve yağdan fakir beslenmenin tercih edilmesinin önemli olduğu ortaya konulmuştur. Ayrıca beslenmede vitamin ve mineral içeriği de önemlidir.

Menopoz dönemi beslenmesinde besin çeşitliliği nasıl olmalı?

Menopozda çeşitli beslenme

Menopozda çeşitli beslenme

Menopoz dönemindeki kadınların her öğününde, dört besin grubundaki besinler birlikte bulundurulmalıdır. Örneğin, süt grubu, et grubu, yumurta, kuru baklagiller, taze meyve ve sebze grubu, ekmek ve tahıl grubu besinler gibi.

Bu gurup gıdalar aynı öğünde bireyin ihtiyacına uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek beslenme sağlanmalıdır. Bu sayede besin öğesi olan ya da olmayan tüm öğelerin vücuda alınması sağlanmış olur. Besin çeşitliliği sağlanan kadınlarda aşırı yağ ve tuz tüketimi engellenmiş olur.

Menopoz döneminde kilo kontrolü önemli mi?

Menopoz, genellikle kadınların kilo aldığı bir dönemdir.Menopoz döneminde meydana gelen hormonal değişimler bazal metabolik hızın azalmasına neden olur. Menopoz döneminde kadınların çoğunda hareketsiz yaşam söz konusudur ve buna bağlı olarak alınan enerji yeteri kadar yakılamaz ve kilo artışına sebep olur.

Menopoz dönemi kadınlarda 45-55 yaşları arasında yılda yaklaşık 0.5 kg ağırlık artışı olduğuna dair bilgiler vardır. Bu dönemde şişmanlamak bir çok sağlık sorununu da beraberinde getirir. Menopoz döneminde hormonal değişiklikler nedeni ile vücut yağ dağılımı etkilenir ve karın bölgesinde yağ birikimi olur. Bu durum kalp ve damar hastalıklarına, kolesterol değerinin yükselmesine, insülin direncinin artmasına neden olur.

Menopoz döneminde vücudun ağırlık artışı lipit düzeylerindeki bozulma ile ilişkilidir. LDL (kötü) kolesteroldeki artış nedeni ile HDL (iyi) kolesterolde düşme başlar.

Menopoz dönemi ideal kilo (vücut ağırlığı) nedir?

Menopozda ideal vücut ağırlığı

Menopozda ideal vücut ağırlığı

Menopoz dönemi beden kütle indeksi formülü yani ağırlığın (kg), boy uzunluğunun metrekaresine bölünmesi şeklinde hesaplanır. Dünya Sağlık Örgütünün sınıflandırmasına göre bu değerin 18.5-24.9 kg/ metrekare arasında olması "normal vücut ağırlığı" olarak kabul edilmektedir.

Fakat beden kütle indeksi ile kemik mineral yoğunluğunun birbiri ile ilişkili olduğu görülmüştür. Menopozdan sonra düşük beden kütle indeksine sahip kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun daha az olduğu saptanmıştır. Düşük beden kütle indeksine sahip kadınlarda omurga kırılması, kalça kırılmasıriski daha yüksektir. Bu nedenle beden kütle indeksinin 23-27 kg/ metrekare arasında olmasının daha uygun olduğu kabul görmektedir.

Kilo fazlalığı olan kadınlarda beden kütle indeksi 30 kg/ metrekaredir ve fazla kiloların verilmesi için uygun yöntemler mutlaka denenmelidir. Kemik mineral yoğunluğunu korumak için, kilo vermenin süresine, şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmelidir.

Enerji (karbonhidrat) içeriği düşük, besleyici değeri yüksek beslenme

Menopoz dönemi beslenmede karbonhidratlardan gelen enerji % 55-60 civarında olmalıdır. Basit şeker tüketimi (çay şekeri, reçel, tatlılar ve benzeri) mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Günlük enerji basit şekerler yerine tahıllar, kuru baklagiller ve patates gibi gıdalardan alınmalıdır.

Besinler ile alınan basit şekerlerin, serum trigliserit ve düşük dansiteli lipoprotein kolesterol seviyelerindeki artış ile ilişkili olduğu görülmüştür. Basit şekerler insan vücudunda sadece enerjiyi sağlar iken, kompleks karbonhidratları içeren (kuru baklagiller, tahıllar, patates grubu yiyecekler gibi) besinler sayesinde enerjinin yanı sıra vücudun çalışması için gerekli olan protein, vitamin, mineraller ve posa gibi maddeler de sağlanmış olur.

Menopoz döneminde posa tüketiminin önemi nedir?

Menopozda posa tüketimi

Menopozda posa tüketimi

Beslenmede posa içeriği yüksek olan gıda grupları kuru baklagiller, tahıllar sebze ve meyvelerdir. Karbonhidrat türü posa tüketiminin koruyucu ve tedavi edici özelliği de bulunmaktadır. Normal yaşamda ve menopoz döneminde posalı gıda tüketimi oldukça önemlidir. Posa içeriği yüksek gıdalar ile beslenmeşeker hastalığı, kalp ve damar hastalıkları, kabızlık, yüksek kolesterol gibi hastalıklardan korunmada da önemlidir.

Menopoz döneminde günlük posa tüketimi 25-30 gram civarında olmalıdır. Bununla birlikte yüksek posa tüketiminin enerji, yağ, protein ve mineral emilimini azalttığı da akılda tutulmalıdır. Yeterli posa alımı için haftada en 2-3 kez kuru baklagiller tüketilmeli, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalı, ekmek ve tahıl grubu besinlerden kepekli işlenmemiş olanları tercih edilmelidir.

Posa içeriği yüksek besinler

Posa içeriği yüksek olan meyveler : Posa bakımından zengin meyveler elma, armut, çilek, kayısı, muz, portakal, hurma, ahududu, yaban mersini ve benzeri meyveler posa içeriği yüksek meyvelerdir.

Posa içeriği yüksek olan sebzeler : Posa yönünden zengin sebzeler fasulye, ıspanak, domates, kereviz, patates, yer elması, marul, ebe gümeci, mantar, salatalık, kabak, lahanagiller, kuşkonmaz, brokoli, enginar, mısır, havuç , turp gibi sebzeler posa içeriği yüksek sebzelerdir.

Posa içeriği yüksek olan tahıllar ve baklagiller : Posa bakımından zengin tahıllar yulaf ezmesi, arpa kepeği, keten tohumu, susam, kuru fasulye, nohut, mercimek, bakla, börülce, soya fasulyesi, bulgur, esmer pirinç, ayçiçeği ve benzeri besinlerdir.

Posa içeriği yüksek kuru yemişler : Posa yönünden zengin kuru yemişler badem, fındık, yer fıstığı, ceviz, çiğdem, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru incir ve benzeri kuru yemişlerin posa içeriği yüksektir.

Menopoz dönemi sebze ve meyve tüketiminin önemi nedir?

Menopozda sebze ve meyve tüketimi

Menopozda sebze ve meyve tüketimi

Sebze ve meyveler, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar olarak isimlendirilen öğeler açısından zengindir. Sebze ve meyvelerin kendi içindeki yağ oranı daha düşüktür.

Sebze ve meyvelerin içeriğinde bulunan fitokimyasalların sağlığı koruyucu etikleri vardır. Sebze ve meyveler bol ve çeşitli tüketildiğinde kalp damar hastalıkları, bazı kanser türleri, insüline bağlı olmayan şeker hastalığı gibi hastalıklardan korunmada etkisi vardır.

Sebze ve meyve tüketiminin kemik ve mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi de vardır. Menopoz döneminde hayvansal proteinlerden zengin beslenip sebze meyvelerden fakir beslenir isek, besinsel asit yüksekliği kanın pH'sını düşürür ve kemik yapıcı hücreler engellenir iken, kemik yapımını yıkıcı hücreler artar ve böyle bir durumda kalsiyum dengesinde olumsuz gelişmeler meydana gelir.

İdrar ile mineral ve kalsiyum atılımı artar ve kemik mineral yoğunluğu azalır. İşte bu noktada sebze ve meyve tüketiminin tamponluk görevi yaptığı ve kemik kaybını önledikleri öne sürülmektedir. Sebze ve bitkisel kaynaklı protein tüketiminin, kemikte yüksek mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğu görülmüştür.

Menopoz döneminde alınması gereken toplam proteinin % 25-30'u hayvansal proteinlerden, % 70-75'i bitkisel proteinlerden karşılanmalıdır. Daha düşük protein alınması durumunda da idrar ile kalsiyum atılımı artmaktadır. Sebze ve meyveler iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır. Özellikle, yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengin besinlerdir. Menopoz dönemindeki kadınların günlük 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketmeleri önerilmektedir. Her öğünde ve öğün aralarında farklı meyve ve sebze tüketerek çeşitlilik sağlanmalıdır.

Menopoz dönemi düşük yağ ve düşük kolesterol içerikli beslenme

Menopoz dönemi yağ alımı

Menopoz dönemi yağ alımı

Menopoz dönemi beslenme şekli ile alınan enerjinin en fazla % 30'u yağdan sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenmede, besinlerdeki yağ içeriği kadar yağ asitlerinin örüntüsü de önemlidir.

Beslenme şeklin tekli doymamış (zeytin yağı, fındık yağı gibi yağlar) çoklu doymamış ( ay çiçek yağı, mısır özü yağı, soya yağı ve benzeri yağlar), doymuş yağlar (tereyağı, kuyruk yağı ve trans yağlar olan margarinler gibi yağlar) olmak üzere farklı yağ türleri vardır.

Doymamış yağlar oda sıcaklığında durduğunda sıvı şeklinde kalır iken, doymuş yağlar oda sıcaklığında katı şeklinde kalır. Bu yağların kimyasal yapıları, fizyolojik özellikleri ve sağlık üzerindeki etkileri birbirinden farklıdır.

Menopoz dönemi sağlıklı beslenmede doymuş yağ ve trans yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır. Beslenmede enerjinin % 7'sinden azı doymuş yağlardan, % 1'inden azı trans yağ asitlerinden sağlanmalı, beslenmenin günlük yağ içeriği 300 mg'ın altında tutulmalıdır. Kolesterol yüksekliği, kardiyovasküler hastalığı ve diyabet sorunu olan bireylerde ise beslenme ile alınan yağ içeriği 200 mg'ın altında tutulmalıdır.

Menopoz dönemi beslenmesinde hayvansal yağ ve katı margarinin fazla alımı kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olur. Kolesterol yüksekli kalp ve damar hastalığı riskini arttırır. Menopoz döneminde yüksek yağlı beslenme meme kanseri riskini de arttırmaktadır.

Yemeklerin içerisinde kullanılan yağların dışında besinlerde de yağ içeriği vardır. Kırmızı et, tavuk, süt ve süt ürünleri çok tüketildiğinde bireyin yağ alımı artar. Balık doymamış yağ asitleri ve omega 3 bakımından zengin olduğu için haftada en az 2-3 kez tüketilmelidir. Omega 3 yağ asitleri görme, bilişsel fonksiyonlar üzerinde kemik ve eklem hastalıkları üzerinde, kan değerleri üzerinde olumlu etkileri vardır.

Menopoz döneminde kalsiyum içerikli beslenmenin önemi

Menopozda kalsiyum ve önemi

Menopozda kalsiyum ve önemi

Kalsiyum, çocukluk, yetişkinlik döneminde olduğu kadar menopoz döneminde de kemik sağlığı açısından önemlidir. Kalsiyumun kan basıncını düzenlemede de rolü bulunmaktadır. Kadınlarda menopoz nedeni ile östrojen yetersizliği başlar ve idrar ile kalsiyum atılımı artışı, bağırsaklardan yeteri kadar kalsiyum emilememesi, besinler ile yeterli kalsiyum sağlanamaması durumunda kemik kaybı başlar.

Menopoz öncesi kadınlarda kemik yoğunluğu kaybı 10 yılda % 3-5 arasında iken, menopoz sonrası kadınlarda bu oran yılda % 1-3 arasındadır. Menopoz sonrası kadınlardakemik erimesine (osteoporoza) sık rastlanmaktadır. Menopoz sonrası kemiklerin zayıflamasına bağlı omurga, kalça ve bilek kırıkları birçok kadını olumsuz etkiler.Menopoz döneminde yeterli kalsiyum ve D vitamini alımı kemik ve mineral kaybını azaltır. Bu nedenle kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.

Kalsiyum içeriği yüksek besinler

Beslenmede kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt ürünleridir. Örneğin, yoğurt, peynir, süt, lor peyniri, kefir, çökelek gibi besinler kalsiyum bakımından zengin besinlerdir. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyum içeriği yüksek yiyeceklerdir. D vitamini besinler ile yeteri kadar alınamaz. Bu nedenle D vitamini almak için yeteri kadar güneş ışığı almak gerekir. Gereken durumlarda kalsiyum ve D vitamini doktor tarafından önerilebilir.

Menopoz döneminde tuz tüketimi azaltılmalı mı?

Menopozda tuz tüketimi

Menopozda tuz tüketimi

Menopoz döneminde tuz tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı ve az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Menopoz dönemi kadınlarda günlük tuz tüketimi miktarı 5 gramın altında olmalıdır. Sofrada yemeklere tuz ilave edilmemelidir.

Menopoz dönemi fazla tuz tüketimi tansiyon yüksekliğine, kalp damar hastalıklarına, idrardan fazla kalsiyum atılımına ve buna bağlı olarak kemik erimesine neden olmaktadır. Günlük 9 gram tuz tüketimi menopoz dönemi kemik erimesinde en önemli etkenlerden biridir.

Menopoz sonrası kadınlar, tuz ve sodyumu orta ölçüde tüketmelidir. Beslenme dengesinde farklı yollardan da tuz alımı olmaktadır. Tuzun bileşimindeki sodyum, doğal olarak gıdalarda da bulunur. Hayvansal besinlerde bulunan sodyum, bitkisel kaynaklı olanlardan daha fazladır.

Ayrıca tuz salamura zeytin, peynir, yaprak, turşu, sucuk, pastırma gibi gıdalardan da alınmaktadır. Menopoz dönemi hipertansiyon ve kalp, böbrek sorunu olan kadınlarda tuz diyeti verilir. Az tuzlu ya da tuzsuz diyet içeren beslenmede yemeklere baharatlar ile lezzet vermek mümkündür.

Menopoz döneminde sıvı tüketiminin önemi nedir?

Menopoz döneminde günlük en az iki buçuk kilogram su tüketimi önerilmektedir.Bireyin fiziksel aktivite durumu, sıcak havalar ve sağlık durumu su gereksinimini değiştirir. Yaş ilerledikçe bireyler çok susamazlar ve çok fazla su içmezler. Bu durum göz önünde bulundurularak susamadan bile su içilmelidir.

Menopoz dönemi yeterli su içilmesi, böbrek fonksiyonlarının devam etmesinde, idrar yolu enfeksiyonlarının önlenmesinde, böbrek taşı oluşumunu önlemede, kabızlığı önlemede, cilt kuruluğunu önlemede faydalıdır. Ayrıca, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, süt, ayran, meyve ve bitki çayları su dışında tüketilebilecek en uygun sıvı kaynaklarıdır. Bu sıvılar aynı zamanda diğer besin öğelerini de içerirler. Kalsiyum ihtiyacını katkıda bulunmada süt ve ayran en iyi içeceklerdir.

Çay ve kahve sınırlı tüketilmeli, kola, gazoz, meyveli soda gibi gazlı içecekler mümkün olduğunca tüketilmemelidir. Fazla içilen siyah çay aşırı idrara çıkmaya neden olur. Aşırı kafein tüketimi kemik yıkımını arttırır ve osteoporoz oluşumunda etkilidir. Çay yemekler ile birlikte ya da kahvaltıda içilir ise demir emilimini azaltır. Çay yemeklerden bir saat sonra ya da önce ve limonlu ya da açık içilmelidir.

Menopoz döneminde alkol ve sigaranın zararları

Menopozda alkol ve sigaranın zararları

Menopozda alkol ve sigaranın zararları

Alkol ve sigara sağlıklı her bireyde kesinlikle zararlıdır.

Menopoz dönemi ve alkol : Aşırı alkol tüketimi karaciğer, beyin, kalp kası hasarına, ülser oluşmasına, pankreas iltihabına, sindirim sistemi kanserlerine, hipertansiyona ve depresyona sebep olur. Alkol bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz etki eder. Alkol kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Alkol kilo alımına yol açar.


Menopoz dönemi ve sigara : Sigara bazı kanser türlerine, vücuttan besin öğeleri kaybı nedeni ile yetersiz beslenmeye neden olarak vücudun antioksidan vitamin gereksinimini arttırmaktadır. Sigara kan kortizol düzeyini arttırarak 25- hidroksi D vitaminin aktif şekli 1.25- dihidroksi D vitaminine dönüşümünü azaltır. Aynı zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür. Bu nedenle sigara kemik erimesinde en önemli risk faktörüdür. Yeterli ve dengeli beslenmede alkol ve sigara yer almamalıdır.

Menopoz döneminde günlük stresi azaltmanın en önemli yolu sigaradan ve alkolden uzak durmak, dengeli ve yeterli beslenmek, düzenli uyumak, egzersiz yapmaktır.

Menopoz döneminde fiziksel aktivite ve faydaları

Menopozda fiziksel aktivite ve faydaları

Menopozda fiziksel aktivite ve faydaları

Menopoz döneminde veya yaşamın her döneminde fiziksel aktiviteyi arttırmak oldukça önemlidir. Fiziksel aktiviteyi arttırmak için her gün ya da en azından haftada 3-4 gün en az 30 dakika yürüyüş, egzersiz, aerobik, bisiklete binme, yüzme, tenis oynama ve benzeri sporlar yapılmalıdır. Kadınların evde yaptıkları ev işleri yapılacak sporun dışında tutulmalıdır.

Menopoz döneminde yapılacak düzenli spor kilo almayı önlemenin yanında, kalp ve damar hastalıklarından korunmada, kemik erimesi riskini azaltmada, tansiyon yükselmesinden korunmada, yüksek kolesterol sorunundan korunmada, kan şekerinin düzende tutulmasında, isülin direnci gelişmesini önlemede sindirimin sağlanmasında, uyku düzenini sağlamada, varis ağrılarını ve daha fazla varis oluşmasını önlemede, kabızlığı önlemede, depresyonu önlemede gibi birçok sağlık sorununu önlemede olumlu etkileri vardır.

Menopoz dönemi ile ilgili benzer sağlık konuları

  1. Menopoz nedir
  2. Menopoza girme yaşı uzatılabilir mi
  3. Menopoz döneminde sıcak basması nedir
  4. Menopoz dönemindeki rahatsızlıklara bitkisel tedavi

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git