Hastalıklar ve Tedaviler

Kegel Egzersizi Nedir? Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

kegel-egzersizi
Pelvik taban, bir gurup kas ve bağ dokudan oluşan, makat- anüsü ve idrar yolunu çevreleyerek dışkı ve idrar kontrolünü sağlayan ve pelvis içinde bulunan organlara (mesane, idrar torbası, vajen ve döl yolu, rahim- uterus, penis, kalın bağırsağın son kısmı, makat-rektum- anüsü) destek sağlayan yapıya verilen addır.

İdrar kaçırma ve organ sarkması için egzersiz tedavisi

Pelvik taban, bir gurup kas ve bağ dokudan oluşan, makat- anüsü ve idrar yolunu çevreleyerek dışkı ve idrar kontrolünü sağlayan ve pelvis içinde bulunan organlara (mesane, idrar torbası, vajen ve döl yolu, rahim- uterus, penis, kalın bağırsağın son kısmı, makat-rektum- anüsü) destek sağlayan yapıya verilen addır.

Kegel (pelvik taban kası)egzersizi nedir?

Pelvik tabanı oluşturan kasları kuvvetlendirmek için uygulanan egzersizlere kegel ya da pelvik taban egzersizi denilir. Pelvisteki kas yapısının yeterli sayıda ve gereken aralıklarda kasıp, gevşetme ile yapılan egzersizler ile de tanımlanabilir. Bu egzersizleri yapmadaki amaç, pelvik kasları güçlendirmek, bir kere kasılma ile istenilen kasılma işlemini gerçekleştirene kadar bu egzersizi devam etmek, pelvik kaslarının yaşın ilerlemesi ile oluşan gevşeme sorununu mümkün olduğunca geciktirmek, pelvik kasların uyum içinde çalışmasını sağlamak, kas aktivitesini işlem öncesi veya sırasında idrar yapmayı ve büyük abdest yapmayı sağlayabilmek, bütün bunların hepsini bir arada düzenli bir şekilde yapabilmektir.

Kegel (pelvik taban kası) egzersizi neden yapılır?

Pelvik taban kas egzersizleri genelde idrar ve büyük abdest tutamama, pelvik organların sarkması, makat çevresinde başlayan kronik ağrı, kabızlık, dışkılama esnasında zorlanma, basınç hissi ve ağrı, yaşanan hallerde vajinismus tedavisinde pelvik taban kas egzersizleri fayda sağlamaktadır.

Kegel (pelvik taban kası) egzersizinin yapılış şekli

Kegel (pelvik taban kas) egzersizlerinin yapılma şeklinde genelde, bazı hastalarda ilk başlandığında yanlışlıkla uyluk, kalça ve bel gibi kaslarını sıkıp bıraktıkları için hareketi doğru yapamazlar. Çalıştırmanız gereken pelvik taban kaslarını doğru saptamak önemlidir. Bunu anlamak amacı ile tuvalete oturulduğunda, gaz çıkarmayı engellemekte kullanılan kasları keşfetmek ve idrarı tam yaparken hemen idrar yapmayı durduran kasları keşfetmek yeterli olmaktadır. Sonrasında keşfedilen bu kasların üzerinde yoğunlaşıp, egzersizleri başlamak mümkündür.

Kegel (pelvik taban kası) egzersizi yapma sayısı ve süresi nedir?

Kegel egzersizi yatma pozisyonu

Kegel egzersizi yatma pozisyonu

Başlanan pelvik kası güçlendirme egzersizinde tekniği geliştirmek için, doğru kasları öğrendikten sonra, mesaneyi boşaltılır, sırt üstü yatılır, bacaklar dizden bükülür, pelvik taban kasları 8 ile 10 saniye arası kasılı tutulur, sonrasında 8 ile 10 saniye arası süresince gevşenir. Bu hareketi yapma esnasında pelvik taban kaslarının yukarı çekildiğini ve kaslarınızı bıraktığınızda gevşediğini hissetmelisiniz.

Kasları sıkıp gevşetme süresi 8-10 saniyeden fazla olmamalıdır. 8 ile 10 saniye arası tutup bırakma süresini sürdürebilir iseniz, bu işlem bu şekilde 10 tekrar şeklinde devam edilebilir. Unutmayın ki, kaslarınızı sıkmanız yeterince gücünü sürdürebilmeli ve bıraktığınızda gevşediğini fark etmelisiniz. Bütün bu aşamalar bir egzersiz setini oluşturmaktadır. Bir kaç defa daha bu şekilde egzersizi tekrarladıktan sonra, yapmaya başladığınız kegel egzersizlerini, yürürken, otururken ve ayakta dururken tekrarlayabilirsiniz. En iyi sonucu alabilmek amacı ile sadece pelvik taban kaslarını sıkmaya yoğunlaşıp, egzersizleri karın, uyluk ve kalça kaslarını kullanarak yapmaktan kaçınmak gereklidir. Bu egzersizleri yaparken nefesi tutmaya gerek olmadığı gibi,rahat nefes alıp vermek önemlidir.

Kegel (pelvik taban kas) egzersizlerini günde 3 set halinde 10 defa tekrarlanması gerekir. Yani 3 set halinde ve her set arasında 1 dakika dinlenme şeklinde 10 defa tekrar tekrar kaslar sıkılıp gevşetilir. Doğru kasları kullanmayı öğrendikten sonra, bu egzersizler için özel zaman ayırmaya çok fazla gerek duyulmayabilir. Günlük işlerinizi yaparken bu egzersiz hareketlerini yapmak mümkün olduğu gibi örneğin, diş fırçalarken, bulaşık yıkarken, televizyon seyrederken ve masa başı işi yaparken bile uygulayabilirsiniz.

Fakat çalıştırdığınız kaslardan emin olmak önemlidir. Yinede bu egzersizi yaparken günde 10-15 dakika ayırarak özel olarak yapmak daha doğru olur. Çünkü başka bir şeyler yaparken konsantrasyon bozukluğu olur ve doğru kaslar üzerinde çalışmak zor olabilir. Ayrıca tuvalette çişinizi yapma esnasında bu egzersizi yapmamanız gereklidir.

Kegel (pelvik taban kası) egzersizinin etkisi

Pelvik taban kas egzersizinin etkisini, çok kısa zamanda beklemek doğru olmayıp, bu kas gurubunun yavaş, yavaş kuvvetlendiği ve 4 haftalık düzenli egzersiz sonrasında bu kasların güçlendiği ve idrar ve büyük abdest kaçırma sorununun azaldığı fark edilebilir. Sekizinci haftanın sonunda belli bir iyileşme sağlandığı bilinmektedir.

Ayrıca bu egzersizi genç bir kız veya menopoz döneminde bir kadın olsa bile yaşamının bir parçası haline getirmelidir. Yani genç kızlığından, ömrünün sonuna kadar düzenli bir şekilde bu egzersizleri yapmaya alışkanlık haline getirmesi gerekirken, bu egzersizin kadının cinsel yaşamda ve cinsel olarak tatmin olmada da fayda sağladığı bilinmektedir.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınız hakkında kafanızda bir görüntü oluşmadı ise bu Kegel egzersizi nasıl yapılır başlıklı videoyu izleyerek kegezel egzersizlerinin nasıl yapacağı hakkında tam olarak bilgi edinebilirsiniz.

Kadın hastalıkları ile ilgili benzer sağlık konuları

  1. Kadınlarda idrar kaçırma nedenleri ve tedavisi
  2. Kadınlarda genital siğil neden olur
  3. Menopoz dönemi sıcak basması nedenleri ve tedavisi
  4. Vajinit belirtileri ve tedavisi
  5. Kadınlarda kasık ağrısı neden olur

1 Yorum

  1. Adsız

    9 Kasım 2014 at 22:12

    Kegel egzersizi gerçekten işe yarayan bir şey. ama günde 3 set ve her sette en fazla 20 tekrar yapın.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git