Egzersiz Rehberi

Kalf Kası (Baldır Kası) Nasıl Geliştirilir? Kalf Kası Geliştirme Antrenmanları

Kalf kası için 4 adet hareket bulunuyor. Tabii isterseniz daha fazlası da var ama size anlatacağım 4 hareket ve bu hareketlerin benzerleri. Bu hareketler, Standing Calf Raises, Leg Press Calf Raises, Single Leg Calf Raises ve Tibialis Raises hareketidir.
Kalf kası için 4 adet hareket bulunuyor. Tabii isterseniz daha fazlası da var ama size anlatacağım 4 hareket ve bu hareketlerin benzerleri. Bu hareketler, Standing Calf Raises, Leg Press Calf Raises, Single Leg Calf Raises ve Tibialis Raises hareketidir.

Kalf Kası Nasıl Geliştirilir? Kalf Kası Nedir?

Merhaba arkadaşlar, size bu yazımda Kalf kasının aslında ne kadar önemli olduğunu ve Kalf kasını geliştirme antrenmanları hakkında yöntemler sunacağım.

Öncelikle Kalf kasının ne olduğu hakkında bilgi vereyim ve daha sonra anatomik yapısına geçelim.

Kalf kası, dizimiz ile bileğimiz arasında ki bölüm oluyor. Yani baldırımız oluyor. Kalf kası, Gastrocnemius, Soleus ve Tibialis anterior olarak üçe ayrılır. Özellikle koşucular için Tibialis kası çok önemlidir. Ve şuana kadar etrafımda Tibialis kasını geliştirmek için uğraşan birini görmedim diyebilirim. Tibialis kası ön bölümde yer almaktadır.

Kalf kası anatomik yapısının ekran görüntüsü.

Kalf kası anatomik yapısının ekran görüntüsü.

Gastrocnemius kası: Gastrocnemius kalf kasının iki başı vardır ve dizi arka kısmından aşil tendonuna bağlamak gibi bir görevi vardır. Başların şekli elmas şeklindedir ve asıl kas bu bölümü kapsamaktadır. Ve vücut geliştirme ile uğraşanlar özellikle bu bölgeyi geliştirmek için çaba gösterirler. Gerçi yaptıkları her Kalf hareketi bütün bölümü çalıştırmaktadır.

Soleus kası: Soleus kalf kası Gastrocnemius kasının ve bacak kemiğinin arasında bulunmaktadır. Dizleri büktüğümüzde Gastrocnemius kası çalışmaya başlar.

Tibialis kası: Yukarıda önem ile bahsettiğim Tibialis kası bacağın ön tarafında bulunmaktadır. Tibialis kasın görevi denge sağlamak ve olabilecek sakatlamaları önlemektir.

Kalf kası için bu kadar Anatomik bilgi yeterlidir. Gördüğüm çoğu insan ya Kalf kasını teğet geçiyor ya da sadece tek bir hareket yapıp bırakıyor. Oysa bacak antrenmanlarının önemli bir kısmını Kalf kası kapsamaktadır. Yani sadece hamstring kaslarını çalıştırmak ile bacak antrenmanı yapmış olmuyoruz. Şimdi ise Kalf kasını geliştirmeniz de yardımcı olacak hareketleri anlatacağım. Buraya kadar okuduğunuz için teşekkür ederim ama asıl önemli kısım aşağıda bulunuyor.

Kalf kası geliştirmek için 4 adet hareket bulunuyor. Tabii isterseniz daha fazlası da var ama size anlatacağım 4 hareket ve bu hareketlerin benzerleri. Bu hareketler, Standing Calf Raises, Leg Press Calf Raises, Single Leg Calf Raises ve Tibialis Raises hareketidir.

Standing Calf Raises Hareketi Nasıl Yapılır?

Standing Calf Raise Hareketi ekran görüntüsü.

Standing Calf Raise Hareketi ekran görüntüsü.

Standing Calf Raises hareketi kalf kaslarını geliştirmen de kullanılan klasik ve etkili bir harekettir. Kalf kaslarının özellikle de Gastrocnemius bölgesini iyi bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi yapmak oldukça basittir. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın biraz daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde saldıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırarak hareketi tamamlayın. Bu hareketi illa Standing Calf Raise makinesi ile yapmanız gerekmiyor. Çünkü bazı salonlarda bu alet yok. Eğer bahsettiğim makine yok ise Smith Machine ile bu hareketi yapabilirsiniz.

Leg Press Calf Raises Hareketi Nasıl Yapılır?

Leg Press Calf Raises hareketi ekran görüntüsü.

Leg Press Calf Raises hareketi ekran görüntüsü.

Leg Press Calf Raises hareketi de kalf kaslarını geliştirmek için uygulanan klasik ve etkili bir harekettir. Genel olarak Leg Press makinesinde yapılır. Eğer salonda Kalf makinesi yok ise bu hareket tercih edilesi bir harekettir. Leg Press Calf Raises hareketinin en önemli noktası kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmaktır. Bu sayede kalf kaslarınız muazzam derece de esner ve çalışır.

Leg Press Calf Raises hareketini yapamıyor iseniz Donkey Calf Raise hareketini yapabilirsiniz. Bu hareketi yapmak için 90 derece eğilin ve bir yerden tutunun. Daha sonra partnerinizi sırtınıza çıkarın ve parmak uçlarınızda durun.

Single Leg Calf Raises Hareketi Nasıl Yapılır?

Single Leg Calf Raises hareketi ekran görüntüsü.

Single Leg Calf Raises hareketi ekran görüntüsü.

Single Leg Calf Raises hareketi tercih edilmesi gereken çok etkili bir harekettir. Sadece kalf kasınızı geliştirmek ile kalmaz size denge ve güç de kazandırır. Tek bacak ile yapacağınız için dengeniz gelişecek, gücünüz artacaktır. Ve her bölgeyi eşit bir şekilde çalışmış olacaksınız.

Single Leg Calf Raises hareketini dumbell ile veya dumbell'sız yapabilirsiniz. Yeni başlıyorsanız tabii ki de dumbell'sız yapmanız önerilen bir durum olacak. Resimde gördüğünüz gibi Single Leg Calf Raises hareketini yapabileceğiniz bir yere çıkın ve bir ayağınızı boşa bırakın diğerinin de parmak uçlarında basın. Sonra aşağıya doğru salın ve sonra yukarı doğru kası sıkıştırarak toplayın. Aynı şekilde diğer bacak için de bu hareketi gerçekleştirin.

Eğer tekrar sayınız artar ve sanki hiç etki vermiyor muş gibi olursa dumbell alarak bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Tibialis Raises Hareketi Nasıl Yapılır?

Tibialis Raises Hareketi ekran görüntüsü.

Tibialis Raises Hareketi ekran görüntüsü.

Yukarıda da bahsettiğim gibi Tibialis Raises hareketi es geçilen bir harekettir. Tibialis Raises hareketi alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette arttırmaktadır. Resimde gördüğünüz Tibialis Raises hareketi performansınızı güçlendirecek ve sporda sakatlanma riskini azaltacaktır.

Kalf Kası Geliştirme Antrenman Programı

Yukarıda bahsettiğim hareketleri aynı anda yapabilirsiniz. Eğer 4 hareketi de aynı anda yapamıyor iseniz mutlaka 2 hareketi aynı anda yapın. Birde mutlaka ilk setiniz ısınma seti olsun ve hafif kilo çok tekrar olarak yapın.

Genel Kalf Kası Geliştirme Antrenman Programı

Standing Calf Raises: 4 set x 12-15 tekrar

Leg Press Calf Raises: 3 set x 12-15 tekrar

Single Leg Calf Raises: 3 set x 12-15 tekrar

Tibialis Raises
: 3 set x 12-15 tekrar

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git