Hamilelik Dönemi

Hamilelikte Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Hamilelik egzersizleri
Gebelik ve doğum vücudunuzu yoran olaylar olduğu için kendinizi fiziksel olarak da hazırlamanız yararlı olur. Bu hazırlık doğumdan sonra eski formunuza dönmenizde de kolaylık sağlar.

Hamilelikte bilinçli egzersiz ve egzersizin önemi nedir?

Gebelik ve doğum vücudunuzu yoran olaylar olduğu için kendinizi fiziksel olarak da hazırlamanız yararlı olur. Bu hazırlık doğumdan sonra eski formunuza dönmenizde de kolaylık sağlar. Egzersiz fikrinden hoşlanmasanız bile bu sayfalardaki hareketleri denemelisiniz. Bunlar özellikle eklem ve kaslarınızı formda tutmak için düzenlenmiştir. Egzersiz yapmaya gebelik teşhisi konar konmaz, hatta dilerseniz daha önce başlayabilirsiniz. Bu egzersizlere başladığınızda gebeliğiniz hayli ilerlemiş olabilir; yine de geç kalmış sayılmazsınız. Egzersizleri günde en az 20 dakikaya çıkana kadar yavaş yavaş arttırın. Spor yapmaktan hoşlanıyorsanız aşağıdaki noktalara dikkat ederek gebelikte de devam edebilirsiniz.

  1. Gebelik süresince, ağır jimnastik çalışmalarına başlamaya kalkmanız doğru değildir; yalnızca vücudunuzun alışık olduğu egzersizleri sürdürmelisiniz. Dans ya da aerobik kursuna devam etmek istiyorsanız öğretmeninize gebe olduğunuzu söyleyin.
  2. Kendinizi nefes nefese kalacak kadar yormaym.
  3. Karnınıza zarar verebilecek binicilik, kayak, su kayağı gibi sporlardan kaçının.
  4. İlk haftalarda ve gebeliğin sonlarında eklem bağlarınız aşırı derecede gerilebileceği için egzersizlerinizde dikkatli olmalısınız.
  5. Yüzme gebelikte mükemmel ve güvenli bir spordur, ayrıca su da vücudunuza destek olacaktır.

Pelvik tabanının hamilelikte görevi nedir?

Bir andıran hamağı pelvik taban yapısı bağırsakları, idrar torbasını ve rahimi destekleyen kaslardan oluşur. Gebelik sırasında bu kaslar yumuşar ve gerilir. Buna bir de bebeğin ağırlığının neden olduğu itici güç eklenince kaslar zayıflar, sizi rahatsız edebilir. Ayrıca koşarken, öksürürken ya da gülerken idrar kaçırmanıza yol açabilir. Bu sorunlardan kaçınmak için pelvis tabanının güçlendirilmesi gerekir. Bu kemikli alan rahimde bebeğin gelişip korunduğu pelvisin bir bölümünü oluşturur. Bebek doğarken buradan geçecektir.

Pelvik taban egzersizleri nasıl yapılır?

Hamilelik döneminde bu egzersizi günde en az üç dört kez tekrarlamaksınız. Öğrendikten sonra her zaman her yerde, yatarken, otururken ya da ayaktayken de uygulayabilirsiniz. Doğumda da yararını göreceksiniz; kaslarınızı nasıl kasıp gevşetebileceğinizi öğrendiğinizde bebeğin doğum kanalından geçişi kolaylaşır, yırtık riski de azalır.

Pelvik tabanı egzersizi nedir?

Pelvik tabanı egzersizini yaparken sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın. Şimdi idrar yaparken birden idrarınızı tutar gibi pelvis kaslarınızı sıkın. Buradaki kasları vajinaya bir şey çekiyormuş gibi kasın, bunu dura dura tekrarlayın. Daha sonra konumu bir süre kasılı tutun ve yavaş yavaş bırakın. Tüm egzersizi on kez tekrarlayın. Bu egzersizi hangi konumlarda yapabilceğiniz aşağıda belirtilmiştir. Burada önemli olan doğru konsantre olmaktır.

  1. Otobüs, tren beklerken ayakta yapılabilir.
  2. Ütü ya da yemek yaparken ayakta yapılabilir.
  3. TV seyrederken doğru konumda oturarak yapılabilir.
  4. İlişki sırasında doğru pozisyonda yapılabilir.
  5. Bu egzersizi idrarınızı yaptıktan sonra uygulayın.
Hamilelikte pelvik taban egzersizi

Hamilelikte pelvik taban egzersizi

Pelvik taban egzersizinde pelvik eğilimi egzersizi nedir?

Pelvik eğilimi egzersizi kasların kolaylıkla hareket etmesini sağlayarak doğuma hazırlanmanıza yardımcı olur. Karın kaslarını da güçlendiren bu çalışma sırtınızın daha esnek olmasını sağlar. Bel ağrılarından yakınıyorsanız, siz bu konumdayken eşiniz sırtınızı rahatça ovabilir. Pelvisi ileri itme hareketini her konumda yapabilirsiniz; ancak omuzlarınızı kımıldatmamaya dikkat edin.

Pelvis eğilimi egzersizini el ve dizlerinizin üzerinde, emekler gibi durun. Sırtınızın dümdüz olması gerekir. Bir aynaya bakarak bunu kontrol edebilirsiniz. Karnınızı içeri çekin. Kalça kaslarınızı kasın ve pelvisi ileri doğru itin. Bunu yaparken soluk verin. Sırtınız kamburlaşacaktır. Birkaç dakika bu şekilde durun, sonra soluk alarak gevşeyin. Bu hareketi defalarca tekrarlayarak kalçanızı ileri geri hareket ettirin.

  1. Sırtüstü yatarken
  2. Ayaktayken
  3. Otururken
  4. Diz çökmüşken
  5. Dans ederken yapabilirsiniz.
Pelvis eğilimi egzersizi nedir

Pelvis eğilimi egzersizi nedir

Pelvik taban egzersizinde terzi oturuşu (bağdaş kurma) egzersizi nedir?

Pelvik taban egzersizinde terzi oturuşu konumunda kasıklarınız ve pelvis gevşer. Vücudun alt bölümlerine giden kan akımı da artar. Doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır. Vücudunuz gebelik sırasında daha esnek olduğu için aşağıdaki hareket göründüğü kadar zor gelmeyecektir.

  1. Yastıklarla oturma terzi oturuşu zor geliyor ise, iki yanınıza yastık koyarak destek alabilirsiniz. Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
  2. Bu oturuş size daha kolay gelebilir. Altta kalan ayağınızı arada sırada değiştirmeyi unutmayın.
  3. Sırtınız dik duracak biçimde oturun, ayak tabanlarınızı birbirine dayayın ve topuklarınızı kendinize doğru çekin. Ayak bileklerinizi tutarak dirsekleriniz ile uyluklarınıza bastırın. 20 saniye bu şekilde durun. Bunu birkaç kez tekrarlayın.
Terzi oturuşu egzersizi nedir

Terzi oturuşu egzersizi nedir

Pelvik taban egzersizinde çömelme egzersizi nedir?

İlk başta çömelme size zor gelebilir, bu nedenle bir sandalyeden destek alarak ya da topuklarınızın altına katlanmış bir kilim ya da battaniye koyarak çömelmeyi kolaylaştırabilirsiniz. Ayağa kalkarken yavaş olun, başınız dönebilir. Bu hareketi yapabileceğiniz yerler aşağıda sıralanmıştır. Yere doğru eğildiğinizde belinizin ağrımasını da önler. Otururken en doğru konumu koruyun.

  1. Merdivenlerde yorulursanız
  2. Yerden bir şey kaldırırken
  3. Yere yakın çekmecelerden bir şey alırken
  4. Telefonla konuşurken
  5. Çevrede oturacak sandalye yoksa uygulayabilirsiniz.
  6. Hareketi desteksiz yaparken sırtınızı dik tutarak ayaklarınızı hafifçe dışa döndürün ve bacaklarınızı açın. Dirsekleriniz ile dizlerinizi dışa doğru açarak uyluklarınızı yanlara bastırın. Rahat kalabildiğiniz sürece bu durumu koruyun.
  7. Bu hareket leğen kemiğindeki eklemleri yumuşatır, sırtınızı ve kasıklarınızı güçlendirir. Doğum sancılarına dayanabilmek açısından da çömelme iyi bir egzersizdir.
Pelis tabanı çömelme egzersizi nedir

Pelvis tabanı çömelme egzersizi nedir

Hamilelikte egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli?

  1. Hamilelikte egzersiz yaparken kendinizi zorlamayın.
  2. Hamilelikte egzersiz yaparken aşırı yorulmayın.
  3. Hamilelikte egzersiz yaparken herhangi bir ağrı duyduğunuzda hemen hareketi bırakın.
  4. Hamilelikte egzersiz yaparken özellikle gebeliğin son döneminde kesinlikle sırtüstü düz yatmayın.

Hamilelikte sırt sağlığını koruma yöntemleri

Hamilelik süresince kendinizi dik tutmaya ve sırtınıza fazla yük bindirmemeye dikkat edin. Bebeğin ağırlığı vücudu öne doğru çekeceğinden buna bağlı bel ağrısı sık görülür. Dengeyi sağlayabilmek için arkaya doğru bükülme nedeni ile sırt kasları gerilir ve özellikle son aylarda ağrıya yol açar. Yaptığınız her harekette vücudunuza dikkat etmelisiniz. Ağır kaldırmayın ve belinizi özellikle koruyun. Yüksek topuklu ayakkabılar vücut ağırlığını öne vereceğinden alçak topuklu ayakkabı giymeyi özen göstermek gerekir.

Hamilelik döneminde sırtınızı korumak istiyorsanız ev işleri yaparken, bebek kucaklarken, ağır eşya kaldırırken olduğu gibi, çeşitli günlük işleri yaparken de vücudunuzu nasıl kullanacağınızı bilmelisiniz. Gebelik hormonları sırt kaslarını gerer ve yumuşatır, bu nedenle fazla eğilirseniz, ani ve sert hareketler yaparsanız ya da yerden bir şeyi yanlış biçimde kaldırırsanız beliniz kolayca incinebilir.

  1. Olabildiğince yere yakın çalışın. Ayakta belinizi bükmektense, bahçe ve ev işlerini dizlerinizin üzerine oturarak yapın.
  2. Doğrulmak için Sırtüstü yatarken kalkmak için her zaman önce yana dönün; daha sonra da dizüstü durumuna geçin. Kendinizi kalçalarınızdan doğru iterek kalkın, sırtınızı hep dik tutun.
  3. Bir boy aynası karşısında poz vererek duruşunuzu kontrol edebilirsiniz. Sırtınızı gerip dik tutmalısınız, böylece bebeğin ağırlığı ortalanır ve kalça, uyluk, karın kaslarında bölüştürülür. Bu sayede sırt ağrısı önlenir, karın kaslarınız güçlenir ve doğumdan sonra eski formunuza kavuşmanız kolaylaşır.
  4. Bu gebelikte sık yapılan bir hatadır. Bebek büyüdükçe dengenizi bozar ve sırtınızı içeri doğru aşırı bükmenize yol açar.
  5. Yerden bir şey kaldırırken dizlerinizi bükmeli ve sırtınızı dik tutmalısınız. Kaldıracağınız şeye olabildiğince yanaşın. Yüksek bir yerden ağır bir şey indirmeye çalışmayın, belinizi tutun dengeniz bozulabilir. İki elinizle çanta taşıyorsanız ağırlığı her iki tarafa eşit bölmelisiniz.
  6. Ağırlığınızı, kaldıracağınız eşyanın çevresine dengeli dağıtın ve tam karşısında durun.

Hamilelik ile ilgili benzer sağlık yazıları

  1. Hamilelik kontrollerinde hangi testler yapılır
  2. Doğum öncesi doktora neler sormalı
  3. Doğum öncesi bakım ve doğum kontrolleri
  4. Doğuma hazırlık kursu nedir
  5. Doğum ağrısı nedir

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git