Spor Ve Sağlık

Daha Çok Ağırlık Kaldırmak İçin Ne Yapmalıyım?

Daha çok ağırlık kaldırmak için çok fazla kas kitlesine sahip olmanıza gerek yok. Hatta düzgün bir motivasyon ile Bench Press hareketinde kilonuzun 2 katı kadar kilo kaldırabilirsiniz.

Daha çok ağırlık kaldırmak için çok fazla kas kitlesine sahip olmanıza gerek yok. Hatta düzgün bir motivasyon ile Bench Press hareketinde kilonuzun 2 katı kadar kilo kaldırabilirsiniz. Aslına bakarsanız bu 2 katı bile az diyebilirim. Çünkü aslında 3 katı kadar ağırlık kaldırabilirsiniz. Bu böyle gider ve bir sona ulaşamayız. Çok fazla ağır kaldırmak iyi bir motivasyon istiyor. Fakat sadece motivasyon yetmez, bu konumuzda sizlere olabilecek bütün ipuçları ve yöntemleri anlatacağım. Makalemin sonunda daha fazla ağırlık kaldırmak için bütün engelleri aşmış olacaksınız.

Doğru Nefes Alın!

En önemli yöntemlerden biri antrenman sırasında nefes alışverişimizdir. Kötü nefes alışverişi yüzünden çoğu sporcu 12 tekrara ulaşamadan bir anda hareketi kesmek zorunda kalıyor. Çünkü nefes tutup bir an önce hareketi bitirmek istiyor ve böylece 12 tekrara ulaşamadan hareketi bitirmek zorunda kalıyor. Aslında gücü oluyor ama nefes yetmediği için tıkanıp bırakıyor. Bu duruma çoğu zaman ben bile düşüyorum. Özellikle çok ağır kaldırırken oluyor. Bunun için iyi bir partner bulun ve hareket sırasında nefes alışverişinizi düzgün bir şekilde yapmanız için size komutlar versin.

İlk başlangıçta ki nefes alışınız size ekstra güç verecektir. Ağırlığı kaldırmadan hemen önce karnını şişirecek şekilde diyaframdan nefes alın ve ağırlığı ilk kaldırdığınız anda aldığınız nefesi verin. Aldığınız nefes size ekstra güç vereceği için daha çok ağırlık kaldırabileceksiniz. Tabii bu nefes alışverişinizi düzenli yaptığınızda çok ağırlık az tekrar olmuş olmayacak. Bununla birlikte çok ağırlıkta tekrar sayınızda artacaktır.

Dambıl'ı veya Barı Sıkı Kavrayın!

Harekete başlamadan önce barı veya dambıl'ı iyi kavrayın. Güzel bir konsantre ile barı iyice kavrayıp bütün kontrol elinize aldığınızda daha ağır kaldırabileceğinizi sizde göreceksiniz. Bu şekilde sinirleri iyice uyaracağınız için beyniniz daha ağır kaldıracağını fark edecek ve daha ağır kaldırmış olacaksınız. Fakat çok ağır kilolarda bar tutmakta zor oluyor. Bu da ayrı bir ironi. Ama siz olabildiğince sıkı tutun ve harekete öyle başlayın.

Vücudunuzu İyice Gerin!

Antrenmana başlamadan önce ısınma ve germe hareketleri antrenman sırasında ki sakatlıkları azaltıyor. Ki vücudunuz gergin olması kaslarınıza iyi hakimiyet sağlayacağınız için daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacaktır.

Asla Bu Kiloyu Kaldıramam Demeyin!

En kötü durumlardan biri de kiloyu kaldıramayacağınız hissidir. Bu hissi aşın ve mutlaka limitinizin üstünde kilo girin. Tekrar sayısı 1 dahi olsa limitinizin üstündeki kiloya girin ve nelere yapabileceğinizi görün. Motivasyon her zaman önemlidir. Hatta en önemlisi diyebilirim, o yüzden motivasyonunuz bu konuda sağlam olmalı. Tabii ağırlık arttırırken mutlaka yanınızda bir partner bulunsun.

En Ağır Kilo!

Özellikle ağırlık arttırma yöntemlerinden birisi de budur. Şahsen kendimin denediği bir yöntemdir. Tek bir tekrar bile olsa kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı kaldırın. Örneğin; Bench press'te limitiniz 80 kilo, tekrar sayısı da 6, fakat bu tekrarları çıkartırken çok zorlanıyorsunuz ve artık 80 kiloyu daha rahat bir şekilde yapmayı ve daha fazla kilo kaldırmayı istiyorsunuz. İşte bu durumda ağırlığı 90 kiloya çıkartın ve 1 tekrar da olsa o seti yapın. Daha sonra yine 1 set daha 90 kilo 1 tekrar şeklinde yapın. Yani son 2 seti 90 kilo 1 tekrar olarak bitirin. 2 – 3 hafta sonra size 80 kilo hafif gelmeye başlayacak. Hatta hedefiniz 90'dan çıkıp 100 olacak.

Vücut Duruşunuzu Doğru Ayarlayın!

Ağırlı kaldırırken vücut duruşunuz veya ağırlık sehpasının hizası düzgün olmalıdır. Ayakta duruyor iseniz ayak açınız ağırlığı kaldırabilecek şekilde olmalıdır. Geriye doğru kaymaması için ayak açınızı düzgün ayarlamanız gerekiyor. Hal böyle olursa daha çok ağırlık kaldırabilirsiniz.

Ağırlık sehpasında ki duruşunuzda önemlidir. Düzgün bir açıda olun ki ağırlığı eşit bir şekilde güç uygulayarak kaldırabilin.

Partner Seçimini iyi Yapın!

Vücut geliştirmede partner ile çalışmak muazzam olanıdır. Her açıdan antrenman sırasında faydalı olacaktır. Ve her zaman sizden daha iyi olan partnerler seçmeye bakın. Veya gelişmek için mücadele eden bir partner seçin. Partner ile her zaman çok iyi antrenmanlar çıkarmışımdır. Mükemmel kilolara girmişimdir. O yüzden sizde iyi bir partner ile çalışın ve çok daha fazla ağırlıklar kaldırın.

Barfiks Çekin!

Daha ağır kilolar kaldırmak için Barfiks antrenmanı bu konuda size yardımcı olacaktır. Barfiks antrenmanı üst bölgeyi komple çalıştırıyor. Ve vücut ağırlığınızı kaldırabildiğiniz için de vücut ağırlığınızdan fazla kilolara girebileceğinizi görebiliyorsunuz. Ki bunu bir zaman sonra belinize ağırlık bağlayarak yaptığınızda size tam olarak daha fazla ağırlık kaldırma motivasyonu ve gerçek anlamda kas gücü kazandıracaktır.

Trapez Antrenmanı Çalışın!

Trapez antrenmanı en rahat kilo arttırabileceğiniz bir antrenmandır. Çok rahat bir şekilde Trapez antrenmanında yaptığınız ağırlığı arttırabilirsiniz. Bu da diğer hareketlere yansıyacaktır.

Çoğu sporcu Trapez bölgesini es geçiyor veya çalışırken hafif kilolar kullanıyorlar. Aksine Trapez bölgesi es geçilmeyecek ve çok ağır kaldırılması gereken bir bölümdür. Trapez kaslarınız ne kadar güçlü ise genel gücünüz bir o kadar güçlü olur. Trapez kaslarımızdan çok fazla yararlanırız ve en kolay ağırlık artırabileceğimiz bölümde Trapez bölümüdür. O yüzden Trapez antrenmanını olabildiğince ağır girin ve bu da diğer kas gruplarına yansısın.

Spordan 2 Saat Önce Karbonhidrat ve Protein Tüketin!

Spordan önce beslenme çok önemlidir. Diyetisyeninize de danışarak antrenmandan önce kaliteli karbonhidrat tüketirseniz antrenman sırasında daha ağır kilolara girebiliyorsunuz. Ki diyet yapanlar da gün içerisinde sadece spordan 2 saat önce güzel bir miktarda karbonhidrat tüketmelerini öneririm. Daha sonra ve önce ise protein ağırlık öğünler olabilir. Tabii karbonhidratın yanında da protein tüketimi ekstra güç vereceği için daha fazla kilolara girebileceksiniz. Beslenmede zaman çok önemli, 2 saat öncesinde tüketilmesi önerdiğim bir durumdur. Karbonhidrat içinde 100 – 200 gram civarı yulaf ezmesi önerebilirim. Yulaf ezmesi genellikle süt ile tüketildiği için sizde süt ile tüketebilirsiniz.

Spordan Önce BCAA Tüketin!

Spordan önce genel BCAA tüketimi spordan sonra kaslarınızı onaracağı ve büyütmek içi elinden geleni yapacağı için zamanla daha çok ağırlık kaldırmanıza da fayda sağlayacaktır. Ve ayrıca antrenman sırasında da ekstra güç vereceği için daha iyi kilolara girebileceksiniz.

Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Popüler Konular

Üste Git